维生素D|如何获取充足的维生素D？维生素D2和维生素D3有什么区别？( 二 ) 维生素D

一般来说，阳光是维生素 D 的重要来源——尤其是在春季和夏季，您可以在户外度过大量时间。只要阳光（特别是 UVB 射线）照射到您的皮肤，您的身体就会将转化维生素 D 。
也就是说，有几个因素会影响您的身体产生维生素 D：季节、一天中的日照时间、一天的长度、云层、烟雾、您的肤色，尤其是您在户外度过的时间。
涂抹防晒霜还可以限制身体从阳光中获取的维生素 D 量，但最好每天涂抹一次，以最大程度地降低患皮肤癌的风险。
专家们一致认为，每周 2 到 3 次不涂防晒霜的时间长达 15 分钟的阳光照射是补充维生素 D 的好方法。
好处：即使你完美地涂抹防晒霜，一些太阳的 UVB 射线（触发维生素 D 合成的那些）也会到达你的皮肤——研究表明，即使使用 SPF ，人们仍然可以获得足够的水平维生素D 。

在黑暗、寒冷的月份，不能吸收一些阳光，您还可以从某些食物中获取大量维生素 D 。
首选的富含维生素 D 的食物是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼或金枪鱼，以及强化食品，如牛奶和一些早餐麦片。
其他富含维生素 D 的食物包括红肉、奶酪、蛋黄和蘑菇。
你每天应该摄入多少维生素D？
由于不同的健康组织推荐不同的量，因此很难确定您需要多少维生素 D 。
您的年龄在您需要多少营养方面起着重要作用，而其他情况（如母乳喂养或怀孕）可能需要更多的营养，因此最好与医疗专业人员讨论您的具体需求。
由于维生素 D 缺乏症通常几乎没有症状，因此您的医生可以通过验血检查您的水平。
以下是当前每日提供的维生素 D 建议：12 个月以下的儿童：400 IU；1至70岁的人：600 IU；71岁及以上的成年人：800 IU；孕妇和哺乳期妇女：600 IU 。
你需要服用维生素D补充剂吗？
简短的回答：可能不会。只要你专注于在饮食中摄入富含维生素 D 的食物和获取一些阳光，你就可能得到足够维生素D 。
除非您的维生素 D 缺乏症的风险很高，否则可能不需要服用补充剂。
高危人群包括：母乳喂养的婴儿。母乳和配方奶粉通常没有足够的维生素 D 供新生儿使用。
患有乳糜泻、囊性纤维化或任何阻碍脂肪吸收营养的疾病的人。
不能或不经常到户外晒太阳的人。
肤色较深的人。他们的身体（与皮肤较浅的人相比）更难从 UVB 射线中合成维生素 D 。

营养不良或没有吃足够的富含维生素 D 的食物的人。
遵循纯素或植物性饮食且未摄入足够的维生素 D 强化食品或补充剂的人。
老年人。随着年龄的增长，您从阳光中制造维生素 D 的能力会降低。
如有疑问，最好询问您的医生您是否会从服用维生素 D 补充剂中受益。维生素 D 有两种形式，维生素 D3（胆钙化醇）是您的皮肤在受到阳光照射时产生的类型。它也存在于动物产品中，如大部分都脂肪鱼和冷水鱼。
维生素 D2（麦角钙化醇）来自蘑菇和酵母等植物或真菌来源，当这些生物暴露于紫外光时，它们也会产生自己的维生素 D 。
维生素D2可能是您在大多数强化食品中都能找到的类型。
维生素 D2 和维生素 D3 都有助于提高身体的维生素 D 水平，并且都是脂溶性维生素。
一些医生建议，在补充方面， D3 是更好的选择。研究表明 D3 比 D2 更有效地增加血液中的维生素 D 。
维生素D3 可能是一种更稳定的维生素，换言之，用 D2 强化的谷物可能比用 D3 强化的谷物降解得更快。
总体而言，比较 D2 和 D3 的功效和货架稳定性的研究是混合的，因此我们不能 100% 确定哪个更好。