2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了…… _健康小知识

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昨天，中国居民膳食指南2022正式发布，作为专门针对中国居民而制定的科学膳食指导，它具有很强的科学性、权威性和实用性，是大众健康膳食的基本原则和指导。
这版指南根据近年来膳食营养研究进展，中国人膳食特点，时代发展又做了哪些重要调整，我们一起来看一下。

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图片来源：中国营养界公众号

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食物多样，合理搭配
核心要求：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
解读：
多样是什么呢？什么都要吃！
米饭面条馒头各种谷类主食；
山芋土豆红薯等各种薯类；
各种蔬菜水果；
各种肉类，猪牛羊鸡鸭鹅青草鲢鳙；
牛奶、酸奶、奶酪，鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋；
豆腐、豆腐干、豆浆等各种豆制品；
瓜子花生等各种坚果。
膳食种类越丰富，也接近均衡膳食。
我们总是听说要吃什么健康食品，不吃什么垃圾食品，其实食物从来就没有垃圾健康一说。
任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。
因此，没有绝对的垃圾食物，只有不良的饮食习惯！

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每天要吃12种以上的食物，每周25种！
看起来挺多，其实也不多。

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我们可以计算一下：
●早上一杯牛奶泡麦片，一个鸡蛋，一个菜包，一个豆沙包；
几样了？
牛奶、鸡蛋、麦片、面粉、青菜、赤豆，这就6样了。
●午饭一个荤菜、一个素菜、一个小荤，一碗米饭、一份汤，几样？最少又6样。
还是那是那句话，啥都要吃，各种食物都吃吃，自然就丰富了。

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在2016版指南中，要求每天摄入谷薯类主食250~400g ，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
而2022年指南有一个显著变化是将谷类减少了50-100克，目前要求为200—300克，而全谷物和杂豆类以及薯类摄入量要求不变，这就释放了一个重要信号：
适当减少主食的总热量摄入（这不等于低碳水饮食），尤其是精制碳水类主食摄入，增加营养更丰富，更健康的全谷物和杂豆类以及薯类的摄入比例。
谷类一般指米饭，面条，馒头，都是属于精制谷类。
谷类和薯类同属主食，在营养价值方面有什么区别吗？
谷类和全谷类又有什么区别？

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我们以100克大米、红薯和燕麦为例，三者分别代表谷类、薯类、全谷类，下表说明了三者营养成分的不同。
显然，大米和燕麦含有更多热量和蛋白质，但红薯除能量和蛋白质不敌大米以外，其他营养成分如膳食纤维、维生素A、E、C含量远高于大米。
大米和燕麦，两者热量差不多，但全谷类因为含有植物的糠皮，所以燕麦的膳食纤维、维生素B1含量远高于大米。
普通谷类、薯类、全谷类营养价值的区别