2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了……( 三 ) _健康小知识

我们一般认为1分钟跑步的效果约等于2分钟步行，二者比例为1:2 ，也就是说大强度活动所需时间仅为中等强度活动的一半，跑者每周跑步75分钟就跟快走150分钟的健身效果基本相同。

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另外活动要贯穿日常生活，别整天坐着了，每个小时都要起来动一动。
最新研究进展认为，久坐，比如一坐就是三四个钟头的危害用半小时跑步也无法补回来，所以时常提醒自己坐坐动动也是健康生活方式的重要组成。

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多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心要求：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
解读：
蔬菜要餐餐有，不少人没有早餐吃蔬菜的习惯，这个问题要注意纠正，其实早餐吃蔬菜也能做到，几片番茄，蔬菜沙拉，这些都是让我们可以早饭吃蔬菜的办法。
而且要多吃深色蔬菜，比如绿色的，比如橙色的，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。因为深色蔬菜通常维生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等等。

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水果也要吃，每天要吃大致相当于两个常见大小的苹果和橘子，跑者还可以再适当增加一些。
另外不要以为喝超市买的果汁可以替代新鲜水果，虽然这些果汁往往号称是纯果汁。
但水果在加工成果汁时，往往会加很多糖，而且很多时候加工果汁的残渣是会被倒掉的，里面的膳食纤维又被抛弃了。
另外很多人会误以为将各种水果混合打成汁一定营养丰富，其实这是一个误解，让你吃一个苹果两个橙子你因为饱腹感根本吃不下，但一个苹果两个橙子打成的果汁你可以一口气喝掉。
对于减肥人群来说，即便是水果也需要适当控制总糖分摄入量。
再比如在打果汁的时候，水果里面的成分会与空气接触，维生素就被氧化掉很多了导致营养成分流失，所以果汁机能不用就不用，除非家里有咀嚼功能下降的老年人，水果就应该剥开直接吃。

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大豆至今很多人搞不清到底是什么，大豆主要是指黄豆、黑豆和青豆，日常最常见的就是黄豆，黄豆年轻时就是毛豆。
大豆营养价值十分全面均衡，大豆含有丰富的糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，几乎囊括了主要营养成分，所以其营养可以说不输于蛋、奶等。

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但黄豆的利用率其实比较低，吃多了以后会排气比较多，好在我们的祖先相传在两千年前就开始制作豆腐了，黄豆加工成豆腐后，吸收利用率会大幅度提高，所以豆制品要每天吃哦。
对于素食主义者，可以不吃肉，但不能不摄入蛋白质，大豆及其豆制品就是素食主义者蛋白质的良好来源。

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还有一个优质蛋白质的来源，就是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪等。