进行|肌少症如何预防？三大养“肌”秘籍请收藏！指环|中老年|运动|秘籍|肌肉

文章图片

和您聊聊肌少症的
居家预防
撰文侯国怡
编辑保健君
【进行|肌少症如何预防？三大养“肌”秘籍请收藏！】
文章图片

尊敬的老年朋友们，您是否感觉自己越来越瘦了？是否感觉自己越来越力不从心、疲乏无力？自觉行动较前减慢，甚至容易跌倒。这到底是怎么回事呢？这很可能是患上了肌少症。
下面我们来为您介绍肌少症的居家预防措施。
什么是肌少症？
肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。
肌少症的危害有哪些？
肌少症会导致老年人活动能力降低，增加跌倒风险；出现生活能力下降，机体失能，是老年人致残致死的重要因素之一。
肌少症自我筛查方法
1、是否存在慢性病
如：心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病等。
2、体重变化
如果短时间内出现非意愿体重下降5%；或者感到疲惫，体能较前下降。均提示可能存在肌少症。
3、反复跌倒
老年人跌倒与肌少症密切相关。肌少症患者存在肌肉量减少、肌肉无力，从而导致日常生活能力下降和跌倒风险增加。
4、指环测试——简单易行
“指环测试”：小腿自然垂直地面，用自己双手的食指和拇指，环绕非优势腿小腿最粗的部位进行测量，如测量到的小腿围恰好合适或比指环小，患肌少症的风险就会增加。男性小腿围＜34 厘米、女性小腿围＜33 厘米，提示可能存在肌少症。
当您出现上述症状时，建议您及时到医院进行肌少症的专业评估。

文章图片

肌少症的居家预防
怎样才能最大程度地预防肌少症的发生呢？除了保持良好的生活习惯，不吸烟、不喝酒以外，以下三种养“肌”秘籍，您值得拥有。
01 培养良好运动习惯：
运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。在保证安全的前提下，老年人要坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动（每周至少三次，每次至少大于三十分钟），如坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，以有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。

文章图片

此外，宜多参加户外活动，增加日晒时间，可以选择打太极等低强度运动。但需要注意每次运动应量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
对于长期没有锻炼的人群，才开始锻炼时不可操之过急，可以先每日进行5~10min的有氧运动加上1~2项简单的力量训练。
对于虚弱、年龄较大、有心脑血管疾病的的老年人，运动更应量力而行、适量运动，运动时最好有家人陪同。如果在运动过程中出现关节疼痛、肌肉刺痛、头晕、心慌、呼吸不畅等情况，应立即停止运动，并向身边人寻求帮助。
02 重视膳食营养：
①提高蛋白质摄入
蛋白质是肌肉的重要组成成分，体内的蛋白质含量和肌肉质量密切相关。但老年人衰老往往伴随着消化功能减退，吃的少且能吸收的也较少，常出现蛋白质的缺乏。因此专家建议，老年人应每天摄入1.0g/kg~1.5g/kg的蛋白质。