进行|肌少症如何预防？三大养“肌”秘籍请收藏！( 二 ) 指环|中老年|运动|秘籍|肌肉

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以一位60kg老年人为例，每天摄入的蛋白质量应该在60~90g ，最好能每天早上喝1盒牛奶，吃一个鸡蛋，搭配1~2种主食，中午、晚上最好能吃2两瘦肉或鱼虾，同时搭配适量主食和豆类，以及充足的蔬菜水果，建议荤菜、蔬菜各2-3种、1种豆制品。

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下图是日常食物蛋白质含量对照表，具体搭配可以根据个人喜好进行相应调整。

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②口服营养补充剂(ONS)
老年人咀嚼能力及胃肠消化能力随年龄增长逐渐减退，导致蛋白质摄入和吸收下降。因此，存在营养风险或营养不良的老年人，通过口服营养补充剂,可提高能量和蛋白质摄入，从而增加体重及肌肉量。具体服用种类及方法请遵医嘱。
③补充维生素D
维生素D缺乏或不足会直接影响骨骼和肌肉系统，与骨质疏松骨折、肌少症和跌倒密切相关。
由于日常食物中维生素D的含量较低，且老年人本身对维生素D的吸收减少，光照时皮肤合成维生素D的含量减少，具体口服剂量和口服维生素D类型，针对个体情况不同，建议咨询医生且遵医嘱服用。
下图是常见食物中维生素D的含量，可根据饮食习惯，自我调整。

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03 重视慢病管理:
老年人往往多病共存。多种慢性疾病（如心力衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病等）均可增加肌少症的发病率。老年人需要定期体检，以便于肌少症的早期发现和积极干预。
肌少症正威胁着
老年患者的身心健康，
不加干预会带来严重后果，
影响老年人的生活质量。
在日常生活中，
老年人应注重适度锻炼、
营养补充、慢病管理，
密切关注自己的身体变化，
做到重视预防、
早期发现、积极治疗。
本文内容转载自遐龄新视野微信号