休息日|跑一休一，休息的那天该做什么？休息日

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老王在很多文章里都推荐“跑一休一” ，也就是跑一天，休息一天。

为什么要跑一休一？
跑步是种单一动作的运动，在跑步过程中身体要利用肌肉做功，获得向前的推力，同时也会频繁地受到地面的反作用力。
尤其是腿部肌肉，在落地瞬间需要承受身体3-5倍的冲击力，对肌肉的压力还是挺大的。
肌肉在频繁的运动过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织的微创，这种极小的撕裂并不是创伤性的，不会立即影响到运动能力。

一般，人体的自我修复机制可以把这类微创在48小时内进行自我修复。
但如果你一直跑啊跑，肌纤维得不到足够的时间去休息，还没修复好，就又跑步，再一次接受折磨，久而久之，这些微创就会形成慢性劳损。
很多跑者就会出现莫名其妙的伤痛，不是这里痛，就是那里不舒服。再接下去就是变成实质性的损伤，这就不是简单休息几天就能解决的问题了，往往需要休息的时间以月计。
所以，跑一休一的道理就在这里。
当然，对于不少老手来说，对自己的身体和极限了解得更清楚，就不需要严格遵守跑一休一，跑二休一，跑三休一甚至跑五休二都不会受伤。但这可不是人人都能这样的。

休息日是完全不动吗？
一般来说，我们可以将跑步休息日分为两种，一种是静态休息，一种是动态休息。
静态休息就是不运动，通过静养、睡眠来达到身体的恢复。
动态休息就是指采用积极的方法进行恢复，比如放松按摩、恢复性运动等等。
大多数跑者采用静态休息就可以了，不用担心休息的那一天功力会下降。完成休息和修复后的肌肉、身体只会越来越强大。

而对于有些闲不住的跑友来说，就可以选择动态休息来充分利用这个休息日了。跑步用到的最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在休息的那一天，我们可以练这些跑步时参与较少的部位。练好这些肌肉对跑步也是非常有益的。

如何科学利用休息日？
下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步后休息日的交叉训练。1、游泳

速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

2、拉伸和瑜伽
瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

3、核心力量训练
核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。