处方|对不同年龄段的人来说,慢跑的标准是什么?

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跑步是一项非常棒的运动 , 它可以让我们增强体质 , 提高心肺功能 , 还能够燃烧脂肪 , 让我们更健康 。
所以跑步的时间越长 , 就越会觉得长期以高强度的方式进行跑步 , 会带来许多负面影响 , 如伤病、疲劳等 。
越来越多的跑者回归理性 , 重新认识慢跑 , 开始慢跑 。

当脚步慢下来以后 , 就会感到慢跑有太多的好处 , 我们可以边跑边欣赏沿途的美景 , 感受大自然的美妙;我们可以边跑边思考人生 , 思考未来的规划和目标;我们还可以在慢跑的过程中 , 和朋友一起聊天 , 分享彼此的心情和经历 。此外 , 慢跑还可以刺激大脑分泌多巴胺等神经递质 , 增强记忆力和学习能力 。 慢跑可以帮助我们保持年轻状态 , 让我们精力充沛、容颜绽放 。
那跑得慢一点就是慢跑吗?事实上 , 速度不是唯一标准!
1、尽管年龄相同 , 不同的人 , 他们的慢跑速度仍然是有差异的 。

2、慢跑不应该仅仅以速度来衡量 , 因为“慢”的定义并不是指绝对的速度 , 而是根据每个人的能力高低而定 。 也就是说 , 慢跑的“慢”是指这个人在他能HOLD住的跑步速度中 , 属于慢的那一段配速 。
3、慢跑的“慢”本质上指的是运动强度的程度 , 而不是绝对速度的快慢 。
4、慢跑需要满足一些特定的条件 , 以确保运动效果最佳 , 它包括:感觉轻松自如 , 呼吸均匀舒畅 , 心率不要过高 , 跑步时间较长 , 且可以边跑边聊天但不能唱歌 。
衡量不同年龄段的人慢跑的标准最靠谱的就是——心率 。

对于一般成年人 , 慢跑的适宜心率一般在最大心率的60%-75%之间 。 最大心率的计算公式是220-年龄 。 比如 , 一个45岁的人最大心率为220-45=175次/分 , 那么他的适宜慢跑心率应该保持在105-131次/分之间 。 (注:以上是简单计算方法 , 个体差异较大 , 具体应根据自己的情况调整 。 比如对于我们跑步爱好者可以适当加5次)
在运动的初始阶段 , 为了确保安全 , 建议运动者达到相应年龄段最大心率的60% , 如果感到身体比较适应 , 而且没有任何基础性疾病 , 可以逐渐增加到最大心率的75% 。
下面这张表是不同年龄段的最大心率和有氧心率参考表 , 可以大致用来参考 。

这张表格提供的心率水平是专门为无心血管病史或低危人群设计的 , 但是对于有心血管病史或高危人群 , 应当在运动前经过专科医生的评估 , 并适当降低心率水平 。
对于老年人或有心血管疾病等慢性病的人群 , 适宜的慢跑强度应低于最大心率的60% , 以确保身体能够承受并获得锻炼效果 。
对于最大心率的计算 , 有些跑友可能会认为以220减去年龄的方式有些粗浅 。 事实上 , 这种方法确实只是一个大致的参考 , 但作为业余跑者辅助参考来说 , 老王觉得大致也够用 。
当然 , 还有很多来测算不同年龄的心率的公式 , 这些公式本身差异也较大 , 比如下面这些 , 大家有兴趣也可以测算一下 。

以心率为标准当然是比较准确的 , 但是需要专门的心率测试设备 , 嫌麻烦的朋友也可以按照下面两种主观感觉来判断: