米饭作为餐桌上必不可少的一类主食 ， 几乎每一天都离不开它的陪伴 。
但是现在很多人都说吃杂粮饭会更健康 ， 还能降血糖 ， 越吃越长寿 ， 事实真的是这样吗？每天吃杂粮饭和米饭当主食 ， 到底有什么不同？
白米饭VS杂粮饭 ， 谁更胜一筹？
一颗完整的稻谷 ， 能被食用的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚 。 里面含有蛋白质、维生素、淀粉、矿物质及膳食纤维等多种营养成分 ， 其实是非常健康且营养的 。
但是 ， 很多目前市面上的大米 ， 为了看起来更美观口感更细腻 ， 也为了更方便储存 ， 会将粗糙的谷粒层层磨白 ， 处理成晶莹、洁白的大米 ， 也就是咱们平常吃的精白大米 。

文章图片
米饭跟绵白糖的升糖能力差不多 。 绵白糖的升糖指数为84 ， 而白米饭的升糖指数为83 ， 也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖 。
权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：摄取足够的全谷物和豆类 ， 能帮助人们降低全因死亡率 ， 预防多种慢性疾病 ， 比如：冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等 。
而且 ， 杂粮种类多 ， 因此所含的维生素和微量元素的种类也会更全面 ， 不但有人体所需的碳水化合物和蛋白质 ， 还含有丰富的维生素E、B族维生素、钙、铁、硒、镁、锌等矿物质及木质素、多酚等植物性化学物质以及一定的膳食纤维 ， 而且相对于精白米饭来说 ， 杂粮的升糖指数也更低 。

文章图片
所以 ， 从健康角度来说 ， 杂粮饭的营养比白米饭更全面 ， 对高血糖人群也更友好 。
少量添加 ， 循序渐进才是王道
虽然杂粮的营养好 ， 血糖指数低 ， 但也不至于就立刻追求纯杂粮的主食 。 膳食指南中推荐每天吃50-150克的全谷杂豆 ， 只占一天主食干重的20%-50% 。 所以 ， 比较明智的方法是遵循“少量添加 ， 循序渐进”的原则 。
即刚开始吃时量要小 ， 比如占到主食的1/10 ， 然后慢慢加量 ， 给咱们的肠胃一点适应的时间；而且食用频率上也要讲究循序渐进 ， 比如刚开始可以先一周三次 ， 等肠胃适应了 ， 再慢慢增加到每天都吃 。
选择1：精白米+杂粮
比如：薏米、高粱米、荞麦、玉米、燕麦等 。
其实大部分的杂粮都可以直接加入米饭中蒸煮 ， 可以增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维等 。

文章图片
不过薏米、荞麦最好不要放太多 ， 占比约10%-20%即可 ， 因为部分胃肠敏感的人对它们可能有不适反应；另外 ， 玉米和高粱米蛋白质含量低于大米 ， 也不适合全部替代主食 ， 和大米混合煮饭是比较适合的 。
而且如果是用普通锅煮 ， 通常需要将杂粮先提前泡4-8个小时左右 。 如果是压力锅 ， 或有杂粮饭功能的电饭锅 ， 直接放进去也行 。
选择2：精白米+杂豆
比如：鹰嘴豆、绿豆、芸豆、红小豆等 。
这里需要注意的是 ， 豆子质地紧密 ， 相比于其他杂粮更难熟 ， 所以至少需要提前在冰箱里泡一夜 ， 有些甚至需要提前在冰箱里泡24小时 ， 时间越久口感会越沙软 。
同时 ， 如果家里有杂粮饭功能的电饭煲 ， 或压力锅 ， 煮出来会更好吃些 。
但是 ， 豆子不能一下子加太多 ， 否则会容易胀气 ， 建议在米饭中加约10%-30%的豆子 ， 循序渐进的增加比例 。

文章图片
温馨提醒：
【同样一碗饭，为何有人越吃越长寿，有人却吃出一身病？不妨了解！