40岁以上的朋友怎么减肥？放慢减肥速度，吃够优质蛋白蛋白质

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最近我在付费社群看到很多40岁以上的朋友，减肥比较慢。经常一个月减3~4斤甚至三斤左右。其实这个是正常的情况，因为35岁之后基础代谢极速下降，基础代谢的降低，就代表你消耗能量也大大降低。

所以减肥就会越来越难，那么这个年龄段的朋友应该如何健康减肥，成功以后不反弹呢？今天就跟大家聊聊这个话题：

1、40岁以上的朋友，一个月减3斤也可以
我经常会跟大家说，建议大家一个月减4斤左右的体重。原因也很简单，因为就算你每天能制造500大卡的热量差，一个月下来就是15000大卡。

【40岁以上的朋友怎么减肥？放慢减肥速度，吃够优质蛋白】按照燃烧一公斤脂肪需要消耗7700大卡来计算， 15000/7700约等于1.9Kg 。一个月15000大卡的热量差，减掉的纯脂肪也就是2公斤左右。

但是这里面有一个重点，那是每天制造的热量差要达到500大卡左右，才能每个月减掉4斤左右的纯脂肪。

很多人可能每天制造热量差，只有300大卡甚至200大卡左右都有可能。所以一个月减掉的纯脂肪也就是一公斤左右，换算成体重可能就是2~3斤。

这是因为很多40岁以上的朋友，基础代谢降低了，又没有额外的体力活动和食物热效应消耗能量。所以一个月减2~3斤也是正常的，不用焦虑。

只要你能坚持，自己感到很轻松不难受。一个月减三斤， 10个月是30斤。看起来不多，但是不会反弹。通过优化自己的饮食结构和习惯，把减肥完全融入了生活。这样减肥是最轻松的。

2、吃够蛋白质
这一点我经常强调，因为这个是纯饮食减肥的重点。吃不过蛋白质，很多时候意味着你减掉的体重就是肌肉为主，造成基础代谢率的下降，后续就很容易反复。

我们以前在医院用低碳水高蛋白的减肥方法，优质蛋白摄入的非常多。基本上可以达到每人每天每公斤1.2克的标准。

减完以后再去用人体成分分析与测量，大部分朋友肌肉量减肥成功以后会增加，蛋白质含量也会增加。

后续恢复正常饮食的过程中，一般体重还会下降3~4斤。因为高蛋白可以抑制肌肉的分解，合成更多的肌肉，增加基础代谢。

当然，如果你吃不到每人每天每公斤1.2克的标准。至少每人每天每公斤一克的标准是要吃到的。这样才能尽可能少流失肌肉，多减掉脂肪。

打个比喻：一个60公斤的人，每天摄入优质蛋白是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。又或者400克左右的水产类。

红肉类可以放在早上和中午，吃白肉类放在晚上吃。因为牛羊肉一般比鱼虾海鲜难消化一些，热量也会高一些。

晚上吃鱼虾海鲜不仅容易消化，而且热量更低，更有利于减肥。

当然晚上还是要稍微有点饥饿感，带着饥饿感入睡，减肥效果会更好。

总结一下， 40岁以上的朋友一个月减2~3斤也是可以接受的，也是比较正常的。同时要补充足够的蛋白质，尽量的多减掉脂肪，少流失一些肌肉。