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怎么才能甩掉身上赘肉 , 提升肌肉维度 , 瘦下来的同时练出一副好身材呢?
健身的过程就是减脂、增肌的过程 , 只有体脂率下降了 , 肌肉维度提升了 , 你才能拥有人人羡慕的身材曲线 。
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牢记这几个招数 , 让你涨最多肌肉 , 减最多脂肪!
1、健身的时候 , 力量训练结合有氧运动
无论增肌还是减脂的人 , 我们都需要安排力量训练跟有氧运动 。
减肥的人会重视有氧运动 , 忽略了力量训练 , 而单一的有氧运动可以有效燃脂 , 但是无法锻炼肌肉 , 提升肌肉维度 。
而肌肉是身体的耗能组织 , 我们只有加入力量训练才能预防肌肉的损耗 , 保持旺盛的基础代谢值 , 提升燃脂效率 , 降低复胖几率 。
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增肌的人会重视力量训练 , 忽略了有氧运动 。 而力量训练可以锻炼肌肉 , 练出肌肉身材 , 但是 , 增肌过程中热量摄入也会有所提升 , 这个时候肌肉生长的同时也容易堆积脂肪 , 只有加入适量的有氧运动 , 才能控制体脂率 , 避免增肌的同时脂肪有所堆积 。
2、进行健身餐饮食
想要提升增肌减脂效果 , 我们一定要管理好饮食 , 进行健身餐计划 , 才能更快练出满意的身材 。 健身餐的原则是合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入 , 一般三者的比例为5:3:2或者6:3:2才能让身体更加高效地运转 。
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此外 , 减肥人群要合理控制卡路里摄入 , 热量摄入比平时降低20%-30%左右 , 戒掉各种不健康、高热量的油炸食物 , 甜品 , 多吃一些天然、低卡的食物 , 可以给身体产生合理的热量缺口 , 促进体脂率的下降
增肌人群则要适当提升10%-15%左右的热量摄入 , 同时保持低脂肪、高蛋白饮食 , 多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、虾肉等食物 , 可以给肌肉补充氨基酸原料 , 进行多餐饮食 , 可以提升食物吸收率 , 促进肌肉的合成跟生长 。
3、从低负重的水平开始
新手刚开始进行负重训练的时候 , 切记不能追求大负重训练 , 否则容易受伤 。 我们要从低负重的训练开始 , 可以选择自重训练 , 学习动作的标准轨迹跟目标肌群的发力 , 合理分配肌群训练 , 做到劳逸结合 , 肌肉才能更快的生长 。
坚持一段时间后 , 可以逐渐提升自身的力量水平 , 再循序渐进地提升负重 , 提升训练难度 , 这样才能更加安全、高效的锻炼 , 减低受伤几率 , 在健身路上走得更远 。
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4、充足的休息时间
睡眠状态对于健身的影响也是很大的 , 如果你总是熬夜晚睡、睡眠不足 , 那么身体的恢复周期也会更长 , 增肌减脂效率也会受到影响 。
【关于健身的4个技巧,让你涨最多肌肉,减最多脂肪】我们要学会规律早睡 , 每天8小时睡眠 , 不要熬夜 , 提升睡眠质量 , 这样才能有效提升增肌减脂效率 , 练出一副真正的好身材 。
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