疫情当前 , 除了做好“三件套”“五还要” , 增强自身的免疫力也尤为关键 。
【免疫|防疫期间增强免疫是关键,专家谈如何吃得好、睡得好、运动好】3月25日 , 上海市第十人民医院临床营养科医生杨宁表示 , 充足的营养是我们加强免疫力、抵抗病毒的关键 。 疫情居家期间 , 随时牢记“好好吃饭 , 加强营养” 。 所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程 , 但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有着较大作用 , 应着重关注 , 而食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径 。
“优质蛋白质的主要来源包括蛋类、肉类、鱼及海产品、牛奶及其制品、大豆及其制品等 。 “杨宁建议 , 居家期间采用高蛋白饮食原则 , 应每日补充蛋白质1.2-1.5g/kg/d , 即按55kg的成人女性来算 , 每日应补充蛋白质66-82.5g , 占总能量约12%-15% 。 其中 , 优质蛋白应占蛋白质摄入量的50% 。
与米面粮油不同 , 近期“囤菜”对于封控管理或者秉持着尽量少出门原则的市民来说是个难题 , 有人会选择一次性多买几天的菜 , 但蔬菜容易腐坏 , 难以长期保存 , 如何挑选、吃菜顺序又有何讲究呢?
上海市第十人民医院临床营养科医生韩婷表示 , 绿叶菜仅能低温储存3天左右 , 应该首先吃 , 当绿叶菜吃完 , 吃其它种类的蔬菜 , 如鲜豆类、西红柿、青红椒、卷心菜、花菜等 。 她建议 , 尽量避免蔬菜和苹果、香蕉、梨放在一起 , 它们会释放大量的乙烯 , 加速自身和附近蔬果的腐坏 。
此外 , 韩婷也表示 , 谷薯类是能量的基础 , 除了日常摄入米、面等精细粮食 , 还要适当摄入杂粮 , 如燕麦、红薯、杂豆、荞麦等 , 这些都含有丰富的膳食纤维 , 有益于维护我们的肠道菌群 。
杨宁海提到睡眠的重要性 。 她建议 , 成年人每日平均睡眠应达到7-8小时 , 老年人也不宜少于6小时 。 避免睡前饮用浓茶、咖啡 , 午睡不过度 , 睡前不过度玩手机、看电视 。
对于疫情期间如何运动 , 上述两名专家也表示需要把握一定的尺度 , 因为高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激 , 反而会造成人体亏空 。 训练强度越大 , 身体疲劳持续的时间越长 。
上述专家均建议 , 运动时间建议放在每天餐后1小时 , 时间控制在30分钟 , 还可根据自身情况选择分散多次运动 , 每次至少15分钟 。 运动频率为一周5次 。 针对无基础疾病者可以选择中等强度运动 , 如跳绳、跳操、原地跑等 , 心率达到“170-年龄”为最佳;有基础疾病者可根据自身情况选择低强度运动 , 如上肢拉伸运动、打太极拳等 , 以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜 。
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