伴随着春暖花开 , 大家的减脂减重计划又要提上日程 , 上期专门跟大家分享了如何甩掉小肚腩 , 其中也提到了饮食的重要性 。 想要减脂减重 , 三分靠练 , 七分靠吃 , 除了增加运动量 , 合理饮食至关重要 。 关于食物的选择 , 很多朋友犯了难 , 高热量的不敢碰 , 吃的太少又容易饿 , 还会影响运动后身体的恢复 , 那到底怎么吃才能既健康又“不长胖”呢?
一、当心“隐形糖”
1.“隐形糖”的陷阱
日常饮食中 , 除了糖果、蛋糕、冰淇淋这些易于识别的高糖食品外 , 还有一些食物虽然吃起来不是甜味的 , 有的还打着“低糖”甚至“无糖”的招牌 , 实则却是含糖大户 , 我们将其称为“隐形糖” , 需要加倍小心 。 例如:奶茶等含糖饮料含有较多的糖 , 一瓶500ml的可乐中含53g糖 , 一些酸奶、益生菌饮料中的含糖量也很高 , 餐桌上的美食红烧肉、鱼香肉丝等含糖量也不低 , 此外精制麦片、“糊粉”类食物等看起来很健康的食品中也有很多“隐形糖” 。 高糖食物往往具有较高的血糖指数(GI) , 容易消化和吸收 , 这导致血糖水平的骤增和骤降 , 导致饥饿感增加 , 除了导致体重增加 , 还会带来心脏病、糖尿病、高血压等风险 。 糖还会引起全身炎症 , 增加脂质 , 并提高大脑中多巴胺的水平 , 多巴胺会让人感到兴奋 , 这就是为什么吃的糖越多 , 会觉得需要的糖越多 。
2.每天能吃多少“糖”
按世界卫生组织建议 , 每天要把游离糖(单糖、双糖、蜂蜜、糖浆、果汁中存在的天然糖等)的总量控制在总能量的10%以下;如果是减肥期间 , 还要控制在5%以下 。 中国营养学会建议每人每天添加糖的摄入量最多为25-50g , 这里说的糖不包括新鲜完整水果中天然存在的糖 , 不包括奶类中的乳糖 , 也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉 。 而是指制作食物时为了甜味所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖)、葡萄糖和果糖等;食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品;还有就是例如纯水果汁(相较于新鲜完整水果破坏了原有膳食纤维)、浓缩水果汁和蜂蜜等含有游离糖的食物 。
3.如何避免“隐形糖”
《中国居民膳食指南(2022)》建议我们要学会看食物标签 , 一是看营养成分表 , 选择 “低糖”食品(每100克固体或100毫升液体含糖量≤5克) 。 二是看配料表 , 如果排名前几位中出现蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖、枫糖、浓缩果汁等字眼 , 就不推荐经常吃 , 尤其是需要减脂减重的朋友 , 更需要避免 。 三是建议大家吃一些天然的食物 , 避免或减少喝含糖饮料及精制的包装食品 。 一瓶500ml的可乐一天的糖直接拉满 。 四是减少红烧肉等食物烹调中糖的使用 。
二、注意“隐形油”
1.小小油脂 , 大大热量
减脂减重期间 , 油炸食品和薯片大家都会尽量避免 , 但是有些食物脂肪含量较高 , 却容易被忽略 , 这也是有些朋友自认为吃的不多却怎么也瘦不下来的原因 。
日常生活中有很多“隐形油” 。 例如:一些酱料如某蛋黄酱(70g/100g)、某辣椒酱(60g/100g)等 , 坚果类食物如炒葵花子(53g/100g)、炒花生(48g/100g)等 , 咖啡奶精(50g/100g)、薯片(35g/100g)、午餐肉(30g/100g)、牛油果(15g/100g)等脂肪含量都不少 。 虽然脂肪是人体七大营养素之一 , 在生命过程中扮演十分重要的角色 , 但是摄入过多油脂会导致脂肪堆积 。 相同重量的脂肪 , 其储存的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多 , 过多摄入脂肪需要更长的运动时间来消耗 。
2.脂肪推荐摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs , 2023)》 , 膳食中总脂肪摄入的可接受范围(ADMR)在20%以上、30%以下 。 假设一天摄入1700kcal能量 , 那么每天脂肪摄入量不应超过56.7g 。 《中国居民膳食指南(2022)》建议 , 每日的烹调油推荐摄入量在25g至30g之间 , 差不多是两到三汤勺的量 。 但是除了烹调油之外 , 很多食物都含有脂肪 , 我们应当选择优质脂肪 。
3.选择合适的脂肪
减脂减重期间 , 一点脂肪不摄入是不现实的 , 脂肪有重要的生理功能 , 在控制好总量的基础上 , 尽量选择一些优质的脂肪 。 如:橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪 , 以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康 。 多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成 , 有助于降低胆固醇 , 并降低患心脏病的风险 。
而饱和脂肪和反式脂肪酸则要限制或避免使用 。 动物脂肪、黄油等多是饱和脂肪 , 2023版DRIs中饱和脂肪酸的推荐摄入量是小于10% , 因此 , 要限制饱和脂肪的摄入 。 反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、癌症的发生呈正相关 , 因而 , 使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等要避免摄入 。
三、减脂减重的膳食营养
除了避免“隐形糖、油”之外 , 减脂减重期间 , 膳食的基本原则是:在降低能量摄入的基础上 , 摄入复杂碳水化合物(如谷类)、较高比重的蔬菜和水果、适量优质蛋白质和脂肪 。
(1)各类营养素都需要
当总热量摄入减少时 , 常伴有矿物质和维生素的摄入不足 。 尤其是伴随着运动出汗 , 会加剧电解质的丢失 , 因此 , 在减重期间应多食用新鲜瓜果、蔬菜、海产品 , 必要时可补充一些维生素和矿物质补剂 。 每日25-30克的膳食纤维也是必须的 , 缺乏会使某些生理功能失调 , 过多则影响其他营养的吸收 。
(2)不限制饮水
如果为了使体重秤上的读数变小 , 不顾健康盲目控制水的摄入 , 会给身体造成严重的损害 。 脱水会使血液变得粘稠 , 心脏负担增大;另外 , 还容易促使血栓的形成 , 新陈代谢障碍 , 体温失调造成热射病等 。
(3)改进饮食习惯
在食物选择上尽量选取低热量、营养素密度高的食物 , 如玉米、红薯、芋头、奶类、鱼类、蛋类、豆制品、各种蔬菜水果等;少喝或不喝酒 , 每克酒精含有7千卡的热量;睡前4小时不再进食;进食时要细嚼慢咽 , 以减少进食量;烹饪方式多选蒸、煮、拌、滑溜等;进餐后可进行适当活动 , 这可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍;而且要注意体重不能减得太快 , 应以有饥饿感又能保持正常活动的体力为宜 , 逐步降低到正常需要热量的60%~70% 。
减脂减重是需要长期坚持的 , 最重要的还是保持良好的生活方式 , 合理膳食 , 适当运动 。
江苏省体育科学研究所 叶碧璇
【减脂减重,如何更好地选择食物?】校对 王菲
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