![女生做仰卧起坐的技巧 女生做仰卧起坐的技巧视频](http://img.hubeilong.com/240320/052K05Y7-0.jpg)
文章插图
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手交叉抱于胸前 , 起坐时应让腹部发力,而并非手臂 。一般来说双手越靠近头部起身难度越大 , 若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张 。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度 。
2、发力点
做传统仰卧起坐的时候要固定脚步 , 然后降低腿部和髋部的负担,降低腹部肌肉的作用,外力加大时,增加臀部发力,完成起坐动作 。
【女生做仰卧起坐的技巧 女生做仰卧起坐的技巧视频】3、速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度 。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小 , 正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力 。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼 。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 , 即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越?。?腹直肌的负担也没达到最重 。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机 。