食材|营养师定制减脂午餐来喽营养|大米|成品|含量|杏鲍菇

直接上图，大家先看一下谷老师搭配的减脂午餐，别光看图哦，一定得好好看营养和烹调小贴士，它会告诉你在这个搭配的基础上如何灵活变换着吃。
一周减脂餐的后面，谷老师会跟大家分享一下这个减脂午餐适合哪些人群，搭配的原则是什么，看完这部分你就能掌握减脂餐的核心，即使不称食物重量，也能吃好吃饱还减肥。
第一天
文章图片
▲成品图

文章图片
▲食材图
能量：587千卡
白米饭150克
蒸南瓜50克
缤纷小炒：彩椒150克，鸡丁、豆干各50克
蓝莓100克
腰果10克
油10克
营养及烹调小贴士：
1、南瓜是淀粉含量高的贝贝南瓜，它才适合替代部分主食，口感水水的普通南瓜只适合做菜吃。南瓜可以替代成等量土豆、铁棍山药、紫薯、红薯，为了省事儿完全可以把它们切成丁和米饭一起焖。
2、缤纷小炒的各种食材都可切丝，这样更省事，彩椒可替换成西葫芦、黄瓜、佛手瓜、丝瓜。
3、蓝莓带果粉的更新鲜，它可替换成小圣女果、桑葚、小金桔、橘子、橙子、柚子、猕猴桃，水果和坚果可以作为下午加餐吃。
第二天
文章图片
▲成品图

文章图片
▲食材图
能量：580千卡
意大利面：干面50克、西兰花100克、虾仁50克、意大利面酱30克
冷冻玉米粒40克
煎豆腐：北豆腐50克、油8克
桑葚70克
无糖酸奶135克
油8克
营养及烹调小贴士：
1、黄色玉米不仅属于粗杂粮，而且还富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，它们都有益于眼睛健康，很适合平时用眼较多的上班一族。
2、50克北豆腐大约是2.5个麻将块大小的量。我们常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，它们之间钙含量：南豆腐＞北豆腐＞内酯豆腐。最高的南豆腐的钙含量高达113mg/100g ，北豆腐钙含量为105mg/100g ，而最低的内酯豆腐钙含量比大白菜还低，仅为17mg/100g 。所以，要想补钙就选择南豆腐或北豆腐。
3、如果没有意大利面，完全可以改成挂面，不过要改成钠含量低些的，最好低于500毫克/100克。
4、配意大利面的酱要选能量低些的，我选的是辣味拿波里风味酱， 100克的能量是53千卡， 50克面配30克酱，酱的能量只有16千卡，还没2克油的能量高。
5、无糖酸奶和桑葚可以作为下午加餐。
第三天
文章图片
▲成品图

文章图片
▲食材图
能量：568千卡
大米紫米饭：大米35克、紫米15克
缤纷小炒：荷兰豆60克、干木耳5克、胡萝卜30克、豆腐皮25克
烤鸡翅1个：带骨94克
小橘子100克
油8克
营养及烹调小贴士：
1、干木耳要提前泡发，泡发好当天就烹调，否则就放冰箱冷藏，以免产生椰毒假单胞菌产毒。 5克干木耳泡发后约会40-50克，也可以替换成其它菌菇比如海鲜菇、杏鲍菇。
2、胡萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A ，对眼睛的健康有益。虽然能量比叶菜和瓜茄类高些，但是作为配菜少吃些完全没问题。