食材|营养师定制减脂午餐来喽( 二 ) 营养|大米|成品|含量|杏鲍菇

3、为了省事儿，烤鸡翅可以替代成100克鸡胸脯肉，切丝和菜炒一起。
4、小橘子可以作为下午加餐。
第四天
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▲成品图

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▲食材图
能量：542千卡
大米藜麦饭：大米25克、藜麦25克
水焯秋葵：秋葵75克
杏鲍菇炒肉丝：杏鲍菇75克、猪里脊肉75克
小圣女果100克
无糖豆浆粉20克
油10克
营养及烹调小贴士：
1、藜麦可以作为杂粮当做主食来吃，富含膳食纤维和蛋白质，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。不过藜麦的表面含有一些皂苷，烹调之前需要仔细的冲洗两遍，否则吃起来会有苦味。藜麦完全可以替代成等量的燕麦米、紫米、小米等杂粮。
2、秋葵的黏黏的口感来自于秋葵多糖，它是一种水溶性的膳食纤维，不能被人体吸收，只会穿肠而过，不过可以增加便便体积，促进排便。秋葵焯水的时间一般2~3分钟就可以啦。
3、小圣女果能量只有25千卡/100克，它的维生素C、维生素 E、钾分别是大西红柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍，真是小个头大营养，而且吃起来还很方便，很适合时间紧张的上班族，和无糖豆浆一起，可以作为下午加餐。
4、杏鲍菇可以替换成其它菌菇比如口蘑、海鲜菇，也可以替换成芹菜、莴笋、蒜苔这些适合炒肉丝的菜。
第五天
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▲成品图

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▲食材图
能量：580千卡
大米米饭：大米25克、小米25克
杂蔬丁：冷冻蔬菜丁75克
肉沫茄子：茄子100克、猪里脊肉75克
小金桔100克
无糖酸奶135克
油10克
营养及烹调小贴士：
1、冷冻杂蔬丁省了自己切丁的麻烦，直接沸水2分钟，淋几滴油出锅，撒点胡椒混合调味料就好吃。
2、茄子热量很低，只有23千卡/100克，这个热量和圣女果差不多，不容易胖人。并且它的钾含量还算优秀，对于需要控血压的小伙伴比较友好。不过，由于茄子疏松多孔比较吸油，所以得注意烹调方式和用油量。
3、金桔吃起来很方便，一口一个味道酸甜，但热量要比橘子高一点，是橘子的1.3倍，要控制好量，虽然好吃但也别吃太多。
减脂午餐搭配原则 1、能量在520～600千卡之间
《中国居民膳食营养素膳食参考摄入量(2013版)》建议：没啥活动量的白领女性每天摄入1800千卡能量[1] ，如果要减肥摄入多少能量合适呢？
《超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准》建议每天饮食减少300-500千卡。
国外内分泌组专家小组发表的《2022 循证临床实践指南：中年女性肥胖和超重的管理》建议每天饮食减肥500千卡，以达到每周减轻0.5千克体重的目标。
根据这两个专家共识和指南，建议白领女性减肥时每天能量摄入为1300-1500千卡。
另外营养配餐时，午餐的供能比一般设置为40% ，所以该食谱的午餐能量在520-600千卡之间。
大家有空时可以称量着食物重量复刻几次这个餐谱，对食物的量有总体一个感觉就行，不要一直都称量食材重量，而且计算着能量吃，这样很费事也会搞的自己压力很大。