水果|25个实用减肥技巧，不知不觉瘦10斤( 二 ) 榴莲|牛油果|米饭

轻轻松松增加粗粮摄入，加强饱腹感，还能防便秘。

黑米小米高粱藜麦燕麦大麦仁……随你挑；时间宽裕的，还以提前泡点红豆、眉豆、芸豆等杂豆掺米饭。

11. 淀粉类蔬菜当饭吃
吃了醋溜土豆丝、拔丝红薯、清炒山药之类的菜，米饭少吃几口；藕、菱角、慈姑、蚕豆、南瓜等蔬菜淀粉含量高，也可以替代一部分主食。
12. 要吃少，但不要节食
饿了强忍着，容易报复性多吃；饿得太厉害，营养不良也影响减肥。
可以选一些营养密度高、饱腹感强的食物，比如蛋白质含量高、纤维丰富、含健康油脂的。吃少了，更要吃好点。

13. 改变吃饭顺序
先用低热量纤维高的食物把自己塞个半饱，再补充优质蛋白，最后再吃主食。

绿叶蔬菜膳食纤维丰富，胃排空速度慢，延缓了餐后血糖的上升速度。
14. 吃外卖多点一份蔬菜
外卖普遍饭多、肉多、菜少，记得给再单点一份叶菜。做不到，回家补。至少每天要吃到、吃够新鲜蔬菜。

15. 烤鸡腿堡or炸鸡腿堡？烤的！
烤比煎炸用油少，所以去快餐店点烤鸡腿堡比炸鸡腿堡好。
如果点了炸鸡排、猪排，尽量把外面的面衣去掉再吃。

16. 酱料单独点
如果点沙拉，不妨要求酱料单独一小碟，单独沾着吃。
吃火锅时，别把菜直接放酱料碗里——放在空碗空碟里，用筷子沾点酱料吃。

17. 油醋汁代替沙拉酱
烧烤酱、番茄酱、千岛酱等酱汁，糖油盐可能都不少。可以用新鲜的辣椒、葱姜蒜末、芥末，或者油醋汁代替。
芝麻油、橄榄油，米醋、陈醋、白葡萄酒西洋醋，混匀就好啦~加点酸，还能降低食物GI 。
各类炒菜也都可以改成蒸、焯之后，浇上自制酱汁拌着吃，省事且低卡，清爽又开胃，很适合夏天。

18. 喝汤先撇油
外面饭菜比较油，如果想喝汤，先用勺子把上面的油撇去。
吃饭前最好换个干净的碗。一顿饭下来，碗底恐怕都沾了不少油。
19. 多喝水
水是所用营养素和废物的运输工具。
摄入充足的水分，才能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

20. 吃水果，不要「喝」水果
一杯鲜榨橙汁=3个橙子=20~40g糖，可不比「肥宅快乐水」的糖少多少啊。
吃完整的食物，杂粮也是——

21. 小心粗粮细作的陷阱
做馒头烙饼，掺点杂粮粉不错；开水一冲就能吃的杂粮糊糊， GI高，饱腹感差，其实并不利于体重管理。
牙口好，肠胃没问题，不要经常吃太软烂的食物；提前浸泡，高压锅煮，粗粮也能有好口感；还省钱。

22. 细嚼慢咽
不求成为大家闺秀，但还是要争做一个有仪态的吃货。
不要像饿鬼上身一样风卷残云。细嚼慢咽，给大脑一点时间接受「我饱了」的信息，避免多吃。
饭局的重点不在于吃，而在于聊天。虽然动的都是嘴，但用来说话，就没法分身、分神吃吃吃了呀。
23. 用小号餐具
实用不同大小的盘子盛菜，多盛20%和少盛20% ，大多数人吃不出来。
不妨悄悄把家里的饭碗换小一号；去外面吃自助餐，别拿最大的盘子；宁可起身多拿几次——好处后面就讲

24. 把食物切成小份
一整个苹果，切成小块，你会感觉：哇，居然有那么多；而且，吃到一半就会觉得饱了。屡试不爽的小技巧。