睡眠|珍惜生命，好好睡觉( 二 ) 大脑|排毒|足浴

第三种状况是睡眠质量差。人的整个睡眠过程，是安静睡眠和快速眼动睡眠的交替，大概4-5个周期。其中快速眼动睡眠是深度睡眠，时间短，但恢复效果好。如果睡眠过程中，快速眼动睡眠次数少甚至没有，睡眠质量就差，人就恢复不过来。
根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据，有3亿中国人，存在着不同原因和不同程度的睡眠障碍。

人为什么要睡觉？
第一、人体很多蛋白质需要在睡眠过程中合成，生长激素主要在夜间和睡眠状态下分泌。拖到很晚不睡，影响长大长腿。
第二、性激素以及松果体素（又叫褪黑素），主要是在夜间分泌。
第三、睡眠是脑部功能恢复的主要手段，深度睡眠就是大脑在进行整理，差不多有点电脑文件整理和碎片整理的意思。睡觉不好的人，容易出现记忆减退。
第四、睡眠时全身的肌肉放松，有助于肌肉和关节修复损伤恢复功能；睡眠时全身的代谢产物得到清除，使人精神状态和内环境得到明显改善。
第五、释放瘦素。瘦素（leptin），在1994年，由美国洛克菲勒大学弗来德曼教授发现。它是体内脂肪细胞分泌的激素，通过血液到达脑部，作用于下丘脑区域，告诉大脑“我已经有这么多脂肪了，不需要更多了” ，进而降低食欲，减少能量摄取。瘦素进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞合成。同时，瘦素提高代谢率、增加能量消耗，促进脂肪分解和抑制脂肪合成，使体重减轻。瘦素分泌高峰在夜间20∶00~3∶00；波谷时间在8∶00~17∶40间，并呈脉冲式分泌。研究发现，睡眠障碍影响瘦素水平和瘦素的昼夜节律。

把觉睡好的技巧
上一期一莎告诉大家，保持好睡眠的五个方法——医生负责执行一个，你自己需要负责执行四个。不过，那说得相对空泛。有本书，建议睡觉不好的社友读一读，书名叫做《斯坦福高效睡眠法》。现在，一莎就把一些具体的技巧告诉大家：
要想睡得跟婴儿一样甜美，睡眠开始时的黄金90分钟最重要！在这90分钟里，身体和大脑都处于深度睡眠状态。要想得到黄金90分钟睡眠，就得控制好身体的两大开关：“体温和大脑”！
首先咱需要控制好“体温”开关——
体内温度白天高、夜间低；体表温度白天低、夜间高。体内温度如果不降，你就睡不着或睡不好！所以，入睡时让体内温度下降，体表温度上升，把两者之间的差值缩小，就是实现黄金90分钟睡眠的第一个重要开关。那么如何控制这一开关呢？
1、入睡前90分钟沐浴。
泡澡的效果大于淋浴，温泉的效果大于普通洗澡。沐浴后不要穿厚睡衣，以免体内热量散不出来。
2、临睡前足浴。
如果沐浴条件不具备，那就选择足浴。足浴能改善脚部的血液循环促进热量释放。水温40-43℃为佳，足浴时可使用药材辅助。通过热水对足部脏腑经络的刺激、以及局部皮肤吸收药材，改善睡眠。
①　酸枣仁泡脚：酸枣仁养心安神益肝，敛汗镇静催眠，还能抗心律失常。酸枣仁泡脚对记忆力减退、头晕心慌有辅助调理作用。
②　柏子仁泡脚：柏子仁养心安神，润肠通便，对心阴不足、心血亏虚，心神失于濡养所引起的失眠头晕，记忆力的减退等有辅助调理作用。
③　首乌藤泡脚：养血安神，祛风通络，改善阴血亏虚、心神失于濡养所引起的失眠多梦、心神不宁，同时改善下肢因受凉所引起的皮肤瘙痒、疼痛、麻木、屈伸不利等。