健身|对于健身老司机来说,训练量对肌肉增长的影响

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在以增肌为目标的抗阻力训练中 , 训练量可以说是非常关键的一个因素 , 在多项比较同等训练量不同训练频率或强度的比较中 , 均指出 , 肌肉增长的程度是类似的 , 而对于个体 , 我们也发现 , 不同的训练量有不同的训练结果 , 训练量与训练适应之间究竟是存在显著的剂量反应关系还是倒U型的关系 , 我们还需要在不同的人群中进行更多的研究 。

而另一方面 , 关于训练量在研究中存在定义的分歧 , 训练量的定义主要分为了三类 , 分别为:每周目标肌群的总训练组数 , 每周目标肌群的总训练次数(组数x次数) , 每周目标肌群的训练容量(组数x次数x负荷) , 这种差异也会我们对训练量的分析带来了困难 , 训练量的组间一致应该达到哪种程度?Meta分析的结果指出 , 目标肌肉每周训练的总组数与神经肌肉适应 , 肌肉力量以及肌肉增长之间存在明显的剂量反应 。 但是在力量方面 , 进一步的研究指出 , 影响最大的是强度 , 而非训练量 。

但是我们需要指出的是 , 这些纳入Meta分析的研究每组肌肉的每周训练量并不高 , 最多也低于10组 , 我们对于高训练量抗阻力训练带来的影响数据是有限的 , 因此我们尚不清楚的是 , 大训练量所带来的反应 , 在Schoenfeld等人的研究中 , 对比了每周6组 , 18组 , 30组与每周9组 , 27组 , 45组 , 该研究的受试者为有训练经验的人群 , 并发现训练的结果与训练量呈正相关 , 而我们今天将介绍另一篇这一主题的相关研究 , 来扩展在有训练经验人群中 , 训练量的影响 。

研究这是一项随机原则下的长期研究 , 一共被分为了3个实验组 , 第一个实验组目标肌肉每周训练16组(G16) , 第二个实验组目标肌肉每周训练24组(G24) , 第三个实验组目标肌肉每周训练32组(G32) , 所有的其他训练因素保持一致 , 实验一共为期8周 , 在训练前后进行肱二头肌 , 肱三头肌 , 股外侧肌肌肉厚度评估 , 并评估深蹲 1RM , 基于这一方案 , 受试者一共为27位 , 均为男性 , 每个实验组9位受试者 , 这些受试者过去平均有40个月的抗阻力训练经验 , 每周平均训练5次 , 尽管组间没有出现受试者基线水平的显著性差异 , 但是相关的原始训练量还是存在不同 。

结果
力量方面 , 首先所有的训练方案都使力量出现了显著的增长 , 但是在组组间比较中 , 发现G32组中的1RM深蹲力量提高高于G16组 。

肌肉增长方面 , 同样的三种训练量也都使肌肉厚度出现了增长 , 尽管幅度不同 , 另外 , 在肱三头肌厚度与股外侧肌厚度上 , 均发现G32与G16的显著差异 。
这项研究对大众训练有什么价值结合Brad Schoenfeld的研究 , 我们不难看出在有训练经验的人群中 , 需要的训练量似乎要高于现阶段给大众训练人群给出的训练量建议 , 其中下肢对于增长的训练量有更大的收益 , 但是结合基线数据 , 我们也要怀疑 , 之所以下肢对于训练量增长的反应更大 , 是否是因为在之前的训练中下肢的训练量本身偏低所引起的 , 尽管不同于Schoenfeld的研究 , 在该研究中发现了高训练量对下肢1RM更积极的影响 , 这一点或许也可以用突增的训练量来解释 , 在接受了新的刺激之后 , 身体放大了对应的适应结果 。