减腰围比减体重更重要心脏病|养生食谱

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近日，欧洲发布的肥胖成人患者管理指南（以下简称《指南》）指出，鉴于内脏脂肪会增加心脏代谢风险，减腰围比减体重更重要。

这份《指南》强调以患者为中心，提到了减肥应注重与患者的沟通。同时，《指南》中还提到了有关肥胖的评估方法，并针对肥胖人群提供了一些生活方式的指导。

腹型肥胖有极大的心脏病和糖尿病等风险

肥胖是一个主要的公共卫生问题，因为它与不断增长的健康问题有关。该病的流行率在世界范围内不断上升，尤其是在中低收入国家。而腹型肥胖最能反映体脂状况，高体脂含量容易诱发多种慢性病。

《指南》指出，管理肥胖首先要评估肥胖者的身体整体状况，需要做多项指标的检查。腰围是重要的内脏脂肪指标，测量时要着轻便的衣服，在最后一根肋骨上，使用水平放置在腹部周围的卷尺压缩皮肤测量数据。腰围被认为是相当重要的内脏脂肪指标。可用于评估与体脂分布相关的心脏代谢疾病风险。

正常腰围参考值（相对严格的数值，即使对于某些非肥胖和老年人而言也如此）女性小于80厘米，男性小于94厘米。女性高心脏代谢疾病风险为腰围大于88厘米，男性高心脏代谢风险为腰围大于102厘米。中国人群的判定标准，男性腰围≥90cm、女性腰围≥80cm为腹型肥胖。

饮食应避免吃零食和不吃饭

《指南》对于肥胖者的建议有几方面，包括营养、体育活动、饮食行为和心理方面。

营养和行为建议：

1. 降低食物的能量密度；增加蔬菜，每天吃两份水果；减少脂肪食品，特别是饱和脂肪；减少精制碳水化合物、糖和甜饮料；减少分量，用小一点的盘子，每餐只吃一份。

2. 避免吃零食和不吃饭。

3. 吃饭不可吃到撑，感觉七八分饱即可。

4. 慢食。餐后20分钟左右会出现饱腹感。

5. 用心饮食。

a 花点时间放松一下，听你最喜欢的音乐。

b 坐在桌子旁（禁止站立或行走），不做任何其他事情（看电视、使用智能手机或平板电脑、听收音机、阅读等）

c 注意你的饥饿感在整个用餐过程中是如何逐渐减弱的。

d 慢慢吃，享受过程，注意食物的味道、质地和温度。

6. 记日记，以便了解自己的饮食行为（零食、饭量等），以及确定当你不饿时想吃东西的诱发因素（看电视、使用智能手机或平板电脑、走过面包店、感到无聊或沮丧等）

合理饮食结构

蔬菜约占整体饮食的一半，主食约占四分之一，富含蛋白质的食物（肉、鱼、奶酪等）及谷类食品占四分之一，水果可在两餐之间吃。

150分钟以上剧烈的活动能燃烧内脏脂肪

最近的一些研究和荟萃分析显示，肥胖患者的心肺功能较差。与正常体重的久坐者相比，健身者有较低的死亡风险。有规律的体育活动会调动内脏脂肪并减少合并症的风险。

《指南》认为身体活动和不活动（即做得不够日常生活中的体力活动）必须同时处理，因为这两个因素是相互关联的：体力活动的净增加将自动减少不活动，反之亦然。

那么，怎样的运动才是科学的运动呢？《指南》指出，大约300分钟/周的中等强度耐力活动或150分钟以上剧烈的活动足以调动内脏脂肪代谢。这些体育活动可以分成至少10分钟的多个短片段，以产生代谢影响。而人们的一般运动量至少也要达到150分钟/周的中等强度运动。

另外，有氧运动也是比较重要的一项运动，其相当于以5~6公里/小时的速度步行。行走对于正常体重或超重和患者来说，仍然是最佳的体育运动。

运动金字塔

有效减重牢记11条建议

为了更好的控制体重，减少因体重过重造成的心脏病风险，指南给出了具体的指导：

1. 了解肥胖有极大的心脏病和糖尿病等疾病风险。

2. 每个人的最佳减重量不同，适度瘦身才有益健康（如减重3%~5%）。

3. 存在饮食失调、睡眠障碍、抑郁等情况时要积极治疗。

4. 减重之路上有很多“拦路虎” ，尽可能扫清障碍。

5. 制定减肥日志，确立体脂、腰围等的实际减重目标，而不仅是体重减少。

6. 减重首要目标是稳定体重，不要胖下去。要进行实时监测。

7. 从感兴趣和关注的减重项目来开展减肥，如从体力活动、饮食行为和营养等方面考虑。

8. 减重时，以改变生活方式为重来减少体脂量，尤其是加强体力活动；有合并症时，必要时可用药物治疗。值得注意的是，无论体重减少多少，都注意首先治疗肥胖合并症很重要。

9. 如果生活方式改善和行为治疗都失败，可以试着考虑药物治疗和减重手术治疗。

10. 对于健康的肥胖者，还需改善生活方式尽可能保持代谢健康。

【减腰围比减体重更重要】11. 减肥后，要了解体重反弹后的风险。长期体重管理包括坚持生活方式、饥饿管理、设立目标并定期自我评估。