经常散步到底好不好？提醒：60岁以后，运动要注意好这五点心血管疾病

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67岁的王大叔一直很注重养生之道，他坚信“饭后走一走，能活九十九” ，于是每天吃完饭都会出门去小区花园散散步。最近，他每日都要坚持散步一万步以上才肯回家，认为这样才能真正起到锻炼作用，对身体更有益。
前不久，王大叔经常感到膝盖酸痛，散步没多久就开始疼痛难耐，不像以前走了很远还能很轻松。他按摩腿部时摸到了膝盖有明显肿胀，按压还会痛得厉害，直到去医院检查才得知，王大叔这是膝关节受损了。
医生了解到王大叔平时的散步习惯后，推测很可能是散步时间过长，散步强度超出负荷，继而导致关节腔液积累过多，引发半月板撕裂。
王大叔这下子陷入了困惑之中，经常散步对身体是好还是不好呢？以后是不是不能散步了？

一、经常散步好不好？研究给出答案
经常散步能为身体带来的益处多多。坚持走路可以促进饭后消化、控制血糖、调节血压、强壮骨骼，另外，还有多项研究表明走路对心血管健康有利，能够有助于预防心血管疾病的危险因素。
根据世卫组织提供的数据显示，老年人每周步行大于4小时，比每周步行1小时的人群，心血管患病率减少69% ，病死率下降73% 。

美国心脏协会旗下期刊《循环》曾有一项关于走路与心血管疾病相关性的研究。研究人员根据参与者每天走路步数中间值分别将其分为1985步、4178步、6327步和10090步四组。
与走路最少的第一组相比，走路最多的第四组心血管疾病风险降低了43% 。其中，在60岁以上的参与者中，与第一组相比，第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低，分别降低20% ， 38% ， 9% 。
研究认为，在60岁的参与者中，走路越多，心血管疾病患病风险降低越明显。但步数超过9000步后，风险则无明显下降。
由此可见， 60岁以上的老人，经常散步且走路步数在6000左右，能让身体更健康。

【经常散步到底好不好？提醒：60岁以后，运动要注意好这五点】散步听起来百利而无一害，那为什么王大叔却散出了膝关节受损呢？
虽然散步运动强度较低，但每天走路过度容易对膝关节、足底筋膜造成损伤。王大叔每天散步时间过长，导致半月板受到反复摩擦挤压，长期以往引发断裂疼痛的现象。

对于运动，不同人有自己的看法，有些人认为“人和机器一样，经常运动才能不生锈” ，也有人不认可这种观点，觉得“学会静养，余生更安详” 。到底哪种说法才是对的呢？
二、长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？
刊发在《运动与健康科学》（JSHS）杂志上的《26种人类疾病的运动干预指导方案》通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

《新英格兰杂志（BMJ）》上刊登的一项权威研究，对涉及3万名平均年龄在63岁的受试者进行了综合分析，并持续关注他们接近6年的健康状况。
研究发现，每天进行24分钟的中高强度锻炼，能让死亡风险下降一半。每天进行1小时的走路、做饭等轻度锻炼，能让死亡风险降低40% 。只要动起来，不管运动强度大小，都可以降低死亡风险。

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星指出，修身养性并不矛盾，修身是指运动，包括锻炼血管、肌肉、心肺功能等；养性是指静养，更多在于生活心态。
他建议，在身体条件允许的情况下，还是要坚持运动。不能将运动和静养完全割裂，选择适合自己的养生方式能让身体健康更有获益。

很多长寿的中医一致认为生活中需要动静集合，可以减少运动强度，但仍需留出锻炼时间。
三、60岁后，请避开这5种运动，做错了反而伤身
老年人多运动有益身心，但需注意运动类型的选择，否则得不偿失。
1、快速冲刺跑
快速冲刺跑对于心肺功能和身体爆发力要求较高，对于大部分60岁以上的老年人而言，肌肉力量有所下降，身体机能可能无法支撑速度过快的运动，在没有锻炼基础的情况下进行冲刺跑容易导致肌肉撕裂、摔倒受伤、关节受损等问题。

2、仰卧起坐
仰卧起坐也是一项对于骨骼力量和肌肉力量有要求的运动，但由于中老年人普遍存在腰腹力量减退、手臂力量不足、颈椎腰椎不适等问题，进行仰卧起坐时容易引发肌肉拉伤或腰椎损伤等严重后果出现。

3、高强度举重
快速转头容易引起颈部骨骼受伤，严重还会因此而引起骨骼错位症状出现，不利于老年人的健康。

4、长时间跳舞
该运动需要有很强大的肌肉耐力，在自己身体承受范围外去进行运动，很容易导致身体损伤，会起到适得其反的效果。

5、倒着走
倒退走路会导致视野受限，不能通过双眼观察行进方向的路况，难以对潜在的危险作出提前判断和避让，尤其对反应力和平衡力存在退化的老年人来说，十分容易磕碰受伤。
同时，倒着走，容易通过极度扭头去关注身后的路况，容易损伤颈椎，更可能会导致颈部血管受压而引起头部供血不足。

运动锻炼对于老年人的身体健康很重要，但是需要选择合理的运动类型和运动方式，加上长时间的坚持，才能让中老年人的身体健康获益更多。
参考资料：
[1
《该长寿该静养还是多锻炼？听听医生究竟怎么说！》.健康时报.2023-07-03
[2
《中老年人运动要“五戒”》.人卫健康.2023-09-22
[3
《5个常见问题！运医专家指导老年人科学运动》.北京大学第三医院.2023-08-21
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