脂肪|“快猛减重”易反弹伤身体身体|运动|减肥|肌肉|评估|体重

“每逢佳节胖十斤”“春天不减肥夏天徒伤悲” ，最近朋友圈不少人从晒美食转向了晒运动，高呼“管住嘴，迈开腿”的减肥者越来越多，渴望快速瘦身的人们疯狂运动，痛苦流汗、气喘吁吁。面对这样的画面，医生们一再强调“快猛减重”对长期体重控制是徒劳的。体重很快会反弹，而且反弹的比减掉的还多，越减越重，有的甚至还会对身体造成永久的伤害。
天津市人民医院健康管理中心主任李春君主任医师团队，对该院“多学科肥胖门诊”过去一年指导的200余例肥胖患者的减肥经验进行了总结，指出要达到长期稳定的减肥效果，运动减重前需要了解自身的健康状况，选择适合自己且自己喜欢并可长期坚持的运动项目，将有氧、抗阻与柔韧性三种运动相结合，量力而行、循序渐进，并根据锻炼的不同阶段适当进阶，同时把握吃动平衡、长期坚持，一定可以收获理想的身材和更加健康的体魄。
减重从打破久坐开始运动前科学评估身体状况
“随着年龄增加，身体基础代谢水平下降，久坐不动是大多数成年人体重增加、体重失控最重要的因素。因此，减重要从打破日常工作和生活的久坐开始，减少静止，多走动，适当站立以增加身体的活动量，居家或者办公期间可设置闹钟，每40分钟提醒起立活动。在此基础上的规律运动能起到事半功倍的效果。 ”李春君说。
另外，决定运动减重前一定要对自己的身体机能做评估。评估的内容主要有活动后是否存在胸部不适、呼吸困难；日常是否存在眩晕、晕厥、黑蒙等情况；是否存在不规律心跳引起的不适；是否有已知的心脑血管疾病及其他不适宜运动的疾病；短距离行走时下肢是否存在烧灼或抽筋的感觉；膝关节是否疼痛；踝关节是否存在水肿，如果存在上述情况，则不能按照常规方式制定减重运动计划，需选择一些适合自身健康状况的运动方式，避免发生意外或损伤。有条件的可以在专业机构进行体适能测试，评估自己的心肺耐力及身体情况，选择适合的运动。糖尿病、高血压、冠心病等心脑血管疾病以及慢阻肺、哮喘、肿瘤等慢性病患者则需由专业医生指导进行体重控制的相关运动。
有氧抗阻拉伸结合更有效大体重不选高关节负荷运动
“有氧运动+抗阻运动+柔韧性拉伸训练相结合是最为安全有效的运动减重方式。 ”李春君说。想要通过运动燃烧脂肪，有氧运动必不可少，推荐每天30至60分钟中等强度的有氧运动，每周5至7天。运动强度主要依据运动时的心率来评估，中等运动强度应达到的心率区间=(220-年龄)×0.6~0.8 。如40岁的人中等强度运动=(220-40)×(0.6~0.8) ，运动心率达到108~144次/分钟或在运动中达到“能说话不能唱歌”的状态即可。常用的有氧运动锻炼方式有快走、游泳、骑单车、有氧操(无蹦跳)、椭圆机等。由于大体重对关节压力较大，不要选择关节负荷大的运动，如跳绳、上下楼梯、对抗性强的球类运动、跑步、蹦跳、动作多的操类运动等。
“随着体重下降，肌肉难免会发生流失，而肌肉流失是身体基础代谢率降低的原因，也是减肥后容易反弹的主要影响因素。抗阻运动可以有效对抗肌肉流失甚至增加肌肉量。 ”李春君说。他建议每天锻炼一个部位，每个动作10至15个为一组，每次2至3组，每个部位锻炼后需要间隔48小时再锻炼。常用的抗阻运动如举哑铃、弹力带练习、靠墙慢蹲、立位推墙、平板支撑等。如靠墙慢蹲对增加腿部肌肉效果显著、立位推墙可以增加核心肌肉群的力量。