脂肪|“快猛减重”易反弹伤身体( 二 ) 身体|运动|减肥|肌肉|评估|体重

柔韧性训练可增强身体的协调性和平衡力，运动前后应进行至少10分钟的拉伸运动，避免运动损伤和肌肉的乳酸堆积，长久坚持可避免年老时意外跌倒，而且还可增加运动后脂肪代谢的速率。
减肥不仅减重更要减脂空腹大量出汗不能快速减肥
“这里重点提醒的是，不是运动时间越长消耗脂肪就越多，超过1小时的有氧运动燃烧脂肪的速率不仅大打折扣，还会导致运动损伤和疲劳，运动积极性下降，得不偿失。另外，在运动减重过程中还有一些误区需要大家特别注意。 ” 李春君说。
一是不少减肥人士误认为出汗就是消耗脂肪。运动减肥在减重的同时更重要的是减脂，将身体的体脂率降至健康水准才是减肥的最佳效果。体重指数BMI=体重(kg)/身高2(m) ， 18至24之间为正常；体脂率(BFR)=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1 ，女为0) 。而运动出大汗不等于消耗脂肪。运动出大汗后体重确实减少，但减少的不是脂肪，仅仅是身体的水分，正常喝水后体重就回来了。一次性出汗量过大易造成水电解质紊乱，运动出汗后需及时补充水分。对于缺乏运动基础的人，运动量要循序渐进，急于求成既不利于坚持还会造成损伤。人的机体存在能量补偿的调节平衡，高强度运动量会导致基础代谢率下降，中低强度的逐渐减重对基础代谢率影响很小，减重不易反弹。另外，过量运动还可能引起横纹肌溶解，甚或有些人导致了肝肾损伤。所以，快速减肥不但骗人，而且害人。
【脂肪|“快猛减重”易反弹伤身体】二是有些人认为空腹运动比餐后运动减重更快，这是没有科学依据的。超过5小时未进食时，运动供能一方面来源于肌肉中糖原，另一方面会消耗脂肪，所以空腹运动时身体会消耗更多的脂肪。但短期内利用脂肪耗能并不等于减脂，饭后随着能量的摄入和胰岛素分泌，脂肪又储备起来了。因此，减脂不在于空腹运动还是餐后运动，要想真正减少脂肪，关键是一段时间内热量的摄入低于消耗。相反，空腹运动具有一定危险。空腹运动增加疲劳感和血液黏稠度，老年人容易导致心脑血管疾患。对于糖尿病患者来说，空腹运动使低血糖风险显著增加。李春君建议早晨运动前适量喝热水配合一些蛋白质食物，不仅能避免空腹运动的危害，还会增加脂肪消耗促进减重。
让运动成为生活习惯吃动平衡持久减重不反弹
“肥胖人群通过运动减重要想获得长久持续的效果，还要做到让运动成为习惯、吃动平衡和不断调整运动计划。 ”李春君说。
运动习惯的养成需要让运动成为常态化生活方式的一部分，比如能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼不乘电梯。生活中工作繁忙或其他原因无法实现用整段时间做运动，完全可以利用碎片时间进行运动，能有10分钟就运动10分钟，累计多了效果也同样不差。如静坐时可做腹式呼吸、耸肩，仰颈、踮脚、踝泵等运动，抗阻运动也可以安排碎片时间来做。睡觉前可在床上做臀桥、坐姿划船等运动。运动方式可以选择自己喜欢的、便于执行的运动。还可寻找同伴一起运动，或在运动时听音乐也可以增加运动趣味，利于长期坚持。
科学的饮食是运动减重不反弹的重要保证。日常要尽量避免不必要或是不健康的饮食摄入，因为这些都需要大量额外的能量消耗才能不变成脂肪储存在身上。比如一个圆简冰淇淋就需要跑步2.63公里才能阻止它变成体内脂肪。游泳1小时消耗的热量，喝2听可乐就能完全抵消。