臀部|案例｜为何练臀没感觉腿却反应大？臀部训练正确思路，你应该了解( 三 ) 壶铃|摇摆

然后在下腹部周围移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如果感觉力度不够，可以堑几本书或者瑜伽砖来进行操作。每侧15~30秒左右，换对侧，重复2~3次。
第二，拉伸髋屈肌群

抑制完过度活跃的髋屈肌后，您就需要伸展肌肉，以帮助肌肉组织恢复到正确的长度张力关系，从而确保在做动作模式时身体时使用正确的肌肉。拉伸髋屈肌群推荐半跪式拉伸，半跪式拉伸动作要领是半跪在地面上，然后举起双手过头顶时，身体向前推动臀部，呼吸并向后伸展双手，维持姿势15~30秒左右，换对侧，重复2~3次。
第三，激活臀部肌群

激活臀部肌群，我比较推荐无负重的臀桥模式，在整个激活的动作选择中，要确保所选择的动作专注于臀部的参与和发力。臀桥动作注意点，双脚分开大约与臀部宽度相等，肘部弯曲90度来支撑身体，确保臀部是动作的原动力。动作开始后，利用臀肌抬离地面，尽可能地将臀部抬高时用力挤压臀部，同时保持核心处于紧绷状态，以免髋关节与下背部过度伸展。 2~3组，每组15次左右即可。其他动作如早安式和单腿屈髋动作模式也是不错的选择。
第四，臀部肌群训练
一堂臀部训练课推荐4个动作：分别是相扑硬拉、壶铃摇摆、臀推以及山羊挺身。

相扑硬拉动作要领：与罗马尼亚硬拉最大的区别就是双脚超宽站距，约1.5~2倍肩宽。双脚打开角度约30~45度左右，膝关节方向与脚尖第二三脚趾方向一致，头肩下背部保持中立位，核心紧绷。

壶铃摇摆动作要领：双手握住壶铃，保持手臂放松状态，同时保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，准备开始壶铃摇摆。身体后侧链以及髋关节为原动力，将壶铃拉向自己身体后，做髋关节伸的动作，将壶铃摆荡到与视线平行的位置，当壶铃惯性回位时，同样是依靠髋关节与身体后侧链做离心控制壶铃后再次进行壶铃摇摆，整个过程双臂处于自然伸直状态。

臀推动作要领：微微略收下颌，保持颈部中立位。脚掌完全着地，小腿与大腿呈90度，在整个髋伸动作的过程中，不要过分髋伸与挺髋，做到躯干中立位即可。

山羊挺身动作要领：靠垫放在髋关节处，以髋关节为轴心收进行髋屈与髋伸，同样不要过分髋伸与挺髋。
上述所有动作，在要领基本上特别强调三点：一是全程需要核心紧绷，二是做好顶峰收缩。三是尽量减少运动过程中膝屈的角度，加大髋伸髋屈角度。以上每个动作做3~4组，每组8~12RM即可。
结束语
只有拥有了良好的训练思路，训练才会高效。反之，低效率不正确的训练方式还容易引起动作模式的问题，最终导致运动损伤。我们训练初衷是为了身体更美好，因此切不可盲目，更不是为了练而练，一定要有科学的思路与正确的方法，才能事半功倍。优美的动作模式万里挑一，唯有持续学习才能取得更大的精进。健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。