臀部|案例｜为何练臀没感觉腿却反应大？臀部训练正确思路，你应该了解( 二 ) 壶铃|摇摆

按理说，臀部被拉长了不应该是越来越瘦吗？那为什么还塌陷了呢？最为根本的原因就在于肌肉的流失，加之脂肪的增多。高热量食材摄入加上久坐少动神经募集能力弱以及血液流速减慢，结果就是囤积脂肪已经成为大概率事件，臀部不仅失忆而且被脂肪包裹，双重打击已经到了非练不可的地步。
练臀没感觉腿却反应很大的根本原因第一，无激活不训练

训练真的就不是说练就可以练的事情。任何事情都是讲逻辑的，训练也不例外。我们身体的肌肉组织是受神经与大脑支配的，如果神经通路无法调度大部分的肌肉纤维，那么肌肉的活跃度也就相对差很多，训练效率也自然就会打折扣。训练时有个大原则之一就是无激活不训练，臀部训练之所以下力不出活，没感觉反应不大，究其原因是目标肌肉没有被激活，其背后的逻辑就是神经募集臀部肌肉进行相应工作的能力比较弱。因此正式训练前要先把目标肌肉激活，但在激活之前还有一项重要工作就是抑制与拉伸不利于臀部激活的肌肉群。

抑制简单来说，就是降低相关肌肉组织的神经过度活跃，最常用的方法是自我筋膜放松技术。而拉伸则是拉长那些因过度活跃或者缩短的神经肌肉组织，其意义是延长或者恢复关节的活动度。只有通过抑制-拉伸-激活-训练等一系列操作后，目标肌肉的感受度才会好，训练效果才能高效。
第二，臀部塌陷具体分析
2.1 基本定义

主动肌：指的是在一个动作中起到输出能量最大且直接参与最多的肌肉群，如屈髋动作模式中臀大肌。
协同肌：指的是帮助以及强化主动肌完成相关动作的辅助肌肉群，如屈髋动作模式中股后肌群。
拮抗肌：指的是为了使主动肌正常完成动作，位于主动肌相反一侧并同步进行收缩或拉伸的肌肉，如屈髋动作模式的中髋屈肌。

2.2 具体分析

由于生活方式中的久坐少动以及髋关节灵活性的下降，导致我们的髋屈肌(拮抗肌)缩短紧张，激惹阈值降低，即很小的刺激就可以其引起神经冲动从而激活肌肉组织。因此，在屈髋动作模式中，屈髋肌紧张会过早的放电并抑制臀大肌(主动肌)的激活程度，这样的结果就是训练中臀部没有感觉。由于久坐少动长度张力的关系，臀部被拉上处于无力软弱的状态，而此时训练时为了完成屈髋动作模式，机体通常会选择最小阻力路径来完成动作，因而股后肌群(协同肌)此时便替代了臀大肌的角色，导致在屈髋动作模式中腿部发力加大。

由于屈髋肌的紧张会抑制臀大肌，迫使股后肌群(大腿后侧)与股四头肌(大腿前侧)来发挥更大作用，如果没有正确的指导与修正，那么神经肌肉控制将会越来越强化这种神经通路机制，那么训练的结果就是越练臀反应不大反而腿越练神经敏感度越高。
2.3 解决思路

因此，我们在训练时应该先抑制与拉伸过度活跃的肌肉群，如屈髋动作模式中髋屈肌，激活日常生活中软弱无力的肌肉群，如屈髋动作模式中臀大肌，进而再进行一系列的训练，这样才会不断的修正神经通路，强化正确的动作模式，训练才能高效。
臀部高效训练计划下面我们根据上面说的抑制、拉伸、激活与训练，来看看臀部训练的具体做法。
第一，抑制过度活跃的髋屈肌

久坐少动人群，髋屈肌可能会变得紧绷，从而导致您的下背部过度劳累或者臀部训练激活不足，要放松髋屈肌，最好使用按摩球或者网球，根据自己的疼痛耐受力进行选择。将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(约在下腹肌侧方) ，面部朝下俯卧在地面上，正常呼吸。