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豆类的蛋白质与肉类相似 , 相比肉类 , 豆类还有一个非常明显的优势——调节血脂 。
大豆含有六大保护血脂调节血脂的能手:大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维 。
大豆调节血脂的能力是全方位的 , 无论是甘油三酯还是胆固醇 , 都能调节 。 大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)降低 , 保护好胆固醇(高密度胆固醇)不降低 。 对于血脂正常的人 , 也不会让血脂水平掉到正常值以下 。
因此 , 豆类是一种非常好的肉类替代品 。
不过 , 原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质 , 如抗胰蛋白酶因子和植酸等 。 这些抗营养物质会直接影响到人体对微量元素锌、铁、钙的吸收 。
而普通的烹调方法如炒、煮、蒸等并不能完全破坏这些抗营养物质 。 这就是为什么有时候我们吃了很多豆类 , 不仅身体不舒服 , 也不能有效补充铁、锌、钙的原因 。
由此可见 , 豆类食品虽好 , 但吃起来却有讲究 , 食之不当则发挥不了豆类食品的作用 。
那么 , 怎么吃能使豆类发挥功效呢?推荐吃加工后的豆制品 , 如豆浆、豆腐和豆芽 。
豆浆
大豆可提前密封放在冰箱里浸泡一夜 , 然后把浸泡的水倒掉再做豆浆 , 这样可以去除部分嘌呤和植酸等物质 。 豆和水的比例可以在1:10左右 。
喝豆浆尽量不要加糖 , 糖对血脂没有好处 , 有可能对甘油三酯还产生一些不好的影响 。 此外 , 喝豆浆时不要吃油条等油炸食品 。
豆腐
当然 , 光喝豆浆不够 , 还要交替换着吃豆腐 。 注意 , 可以是南豆腐、北豆腐或内酯豆腐 , 不能是炸的豆泡、炸的豆皮或者超市里的各种油豆腐 , 否则越吃血脂越高 。
豆芽
经过泡发 , 豆芽中抗营养物质含量大幅下降而维生素C、维生素B2、乳酸脱氢酶、超氧化物歧化酶、游离氨基酸等物质的含量却比原豆有较大幅度的增加 , 使得豆芽不仅更容易被消化吸收 , 而且抗氧化功能大大提高 。
对于豆制品 , 大家可以互换着吃 , 在量上 , 中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上 , 25克大豆相当于72克北豆腐 , 140克南豆腐 , 365毫升豆浆 , 175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝 。
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