臀部|健美翘臀还是骨盆前倾？这些坏习惯正在制造“伪翘臀”( 二 ) 背部|肌肉|骨盆|力量|腰椎|臀部

四套小体操帮骨盆复位
已经出现骨盆前倾还有救吗？别急，通过特定的动作练习是可以纠正的。这些动作可以使过于紧张的髋部肌肉(髂腰肌)、腰部肌肉放松。同时，针对比较松弛无力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量起到激活和加强作用。赶快学起来吧。
放松髂腰肌—弓箭步拉伸
方法：右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴在瑜伽垫上，重心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感，左右交替动作。
放松竖脊肌—跪拜式拉伸
方法：臀部坐于脚跟，双手前向伸直，整个身子压下去，背部尽可能伸展，头贴住床面。
加强腹肌—卷腹动作
方法：双手环抱或伸直，上肢抬起与大腿呈“V”字。卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45 度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。
加强臀部肌肉—臀桥训练
【臀部|健美翘臀还是骨盆前倾？这些坏习惯正在制造“伪翘臀”】方法：顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，躺在瑜伽垫上，臀部抬起，肩、髋、膝三点一线，背部和臀部保持笔直。
文/胡晶(首都医科大学宣武医院)
【编辑:陈文韬】