这8个瑜伽姿势靠墙练，锻炼效果加倍！

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【这8个瑜伽姿势靠墙练，锻炼效果加倍！】练瑜伽，如何利用墙壁来最大限度地提高锻炼效果？下面的体式来告诉你：

幻椅式（UTKATASANA变体）这个姿势对膝盖很好，因为它可以加强股四头肌，进而支撑和稳定膝关节。靠墙坐可以锻炼我们腿部的所有肌肉，帮助增强耐力。

背对墙站立，身体后倾并向下滑动，就像蹲下一样。当你的四头肌与地板平行时停下来，保持姿势，背部贴墙。保持20至60秒，重复2至3次。
在最终姿势中，臀部和膝盖应该呈90度角
侧板式（Vasisthasana变体）
这是侧板式的初学者变体，肩关节非常灵活，如果我们不积极招募支撑肌肉，肩关节可能会偏离直线。
侧身站立，与墙保持一臂距离，双脚并拢。弯曲手肘，前臂靠向墙壁。将肚脐向内拉，并主动将臀部抬离墙壁。每侧保持30秒。
臀部不应向墙壁下沉。
靠墙下犬式
这种放松的姿势模拟了前屈和倒立的平静效果。这也是打开肩膀和腿筋的极好体式，因为墙壁支撑并抬高了上半身。它对下背部疼痛特别有帮助。下犬式的另一个常见问题是上背部变圆，在地板上练习时很难纠正。以这种方式使用墙壁有助于练习者熨平上背部的曲线。
站着，手掌平放在面前的墙上。开始向后走，直到身体呈L形，与地板平行。将头低至双臂之间，用手积极推开墙壁，拉长脊柱。保持30至45秒。
臀部呈90度，在脚踝正上方。
靠墙半月式
姿势可以提高我们的力量、耐力和灵活性。通过使用墙壁，我们将重点从平衡转移到有意识地寻找核心和腿部的衔接，以提高臀部的高度。
靠墙侧身站立，双脚分开，右侧放一块瑜伽砖。弯曲右膝，将右手放在瑜伽砖上，将左腿尽量抬离地面，直到舒适为止。将左脚用力压入墙中。让核心肌群和外展肌群参与进来，找到臀部的提升和开放感。每侧保持20至30秒。
瑜伽砖和手应该在肩膀正下方。臀部应该面向前方而不是向下。
靠墙扭转半月式

这是一个更具难的体式，因为除了力量、稳定性和灵活性之外，还有一个额外的扭转元素。扭转还有助于打开上背部。
背朝墙站立，离墙一步。向前屈，双手放在瑜伽砖上。慢慢将体重转移到左脚上，将右脚抬离地板，放在后面的墙上。接下来，旋转上背部的同时，向上抬起左手。尽可能多的扭转。每侧保持20至30秒。
两侧臀部应保持水平
手肘板式

板式有助于增强肩部力量。在肩关节不具备所需的灵活性或稳定性的情况下，靠着墙壁很容易达到手臂平衡。
进入前臂板式，双脚朝向墙壁。向后滑动，使脚后跟触墙，然后再向后滑动一点，使膝盖稍微弯曲。双脚沿着墙壁向上走，身体与地板平行。每侧保持10到30秒；重复两次。
肩膀位于肘部正上方。
靠墙手倒立
倒立提高了我们的平衡感和自信心。它们提升我们的情绪，让我们充满活力、精神焕发。
坐在地上，双腿伸直，双脚牢牢靠在墙上。然后转身，将手掌放在臀部所在的位置，脚后跟压在后面的墙上。开始将双脚踩在墙上，直到双腿与地板平行。
手腕、肩膀和臀部应在一条线上
靠墙屈膝腹式呼吸
正确呼吸可以帮助我们放松整个身体。尤其是腹式呼吸（也称为横膈膜呼吸），对神经系统有很好镇静的作用。
躺下，膝盖弯曲，双脚沿墙向上滑动，调整姿势，使胫骨与地板平行。收紧肚脐，尽量减少下背部和地板之间的间隙。手放在膝盖上方的四头肌上，也可以放在腹部。至少做十轮深呼吸。

膝盖高于臀部，脚跟与膝盖对齐。吸气时腹部隆起，呼气时腹部放松。