惊喜增肌，仅用一根空杠铃（限有基础训练者）

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一根空杠铃，配合高次数训练。听起来似乎违反常理。
但使用一根空杠铃训练可能会产生出乎意料的挑战。是的，它可以帮助你增肌。同时也是加速恢复、获得强大肌肉泵感，改善灵活性，并给关节放松的好方法。除了你正常的负重训练外，建议每周进行1次空杠铃训练（所以这也可以是个很好的居家锻炼）。
健美运动员Dave Draper曾谈到他如何在缺乏动力的日子里骗自己进行锻炼。他不给自己任何逼迫，只是轻松地开始做一些他最喜欢的动作，让血液流动起来。这种没有束缚的过程，让他可以探索、试验，纯粹为了享受而锻炼。

这种“高次数但不深入力竭”的练习，也会使更多血液流向结缔组织并加强它们。而更强的结缔组织能让你肌肉施加更大的力量。
如何做？
由于重量较轻，请选择充分收缩目标肌肉的动作类型，做30-50次，完成1-3组。
你可以传统地进行一组一组的训练，也可以设定目标，比如在最少的组数中达到100次。你可以进行全身训练，也可以针对特定区域进行一系列超级组。或者挑战自己——只做1个动作。
复合动作通常使用标准的20公斤杠铃。孤立动作则可能使用短曲杆。
最好的空杠铃练习推荐
肩膀
●抓举握法颈后推

●抓举握法直立划船

●布拉德福德推举

●过顶深蹲

背部
●腿后杠铃划船

●抓举握法俯身划船

●直臂仰卧上拉
【惊喜增肌，仅用一根空杠铃（限有基础训练者）】
手臂
●仰卧或站姿三头肌臂屈伸

●站姿弯举

●站姿反手弯举

●坐姿腕弯举

腿部
●箭步走

额外强化身体美感
空杠铃训练课，也是一个额外突出身体局部肌肉的机会。只要你在一周内做好了其它大重量基本动作训练，那么空杠铃补充就能立马产生额外收益。
想想你穿衣服时最引人注目的肌肉：肩膀、上背、二头肌、三头肌和前臂。你可以通过空杠铃来额外增强这些肌群。即使是在腿部训练日结束后执行空杠铃补充，也会有效。

空杠铃补充训练会让你在锻炼后感觉比锻炼前更好，因为它带来的泵感十足。由于负重较轻，这些锻炼可以让你尝试一些平时不常使用的姿势和幅度。
比如在我的职业生涯中，重量较大的“抓举握法颈后推”会造成关节不适。但换成空杠、高次数的相同动作，则让我肩膀感觉很好，并产生了难以比拟的泵感。

参考文献：Draper D. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book. On Target Publications. 2001.