睡眠|10个帮助你入睡的基本技巧大脑

【睡眠|10个帮助你入睡的基本技巧】
睡眠是任何生物的基本和原始生物学功能。保持身体和心理健康至关重要，因为在此过程中，身体会重新补充能量，而大脑会进行一种“恢复”过程，以便在第二天充分发挥作用。
马德里 Quirón 大学医院睡眠科主任 Juan Antonio Pareja 博士和马德里官方心理学学院副秘书长 José Antonio Luengo 讨论了有助于保持适当睡眠卫生的做法。
1. 避免刺激性活动。根据 Luengo 的说法，我们必须尽量不要对那些为神经系统提供肾上腺素的职业过度兴奋。避免直到深夜才看电视，晚上 8:00 后将电子设备（手机、平板电脑、笔记本电脑等）带到卧室或运动。在这种情况下，阅读、聊天等活动...
2.套路出习惯。 Juan Antonio Pareja 博士解释说，睡前养成某些习惯（淋浴、热水浴、刷牙、卸妆、梳头等）有助于入睡。
3. 稳定的时间。保持规律的休息时间，无论是上床睡觉还是早上醒来，即使是在周末，对于适当休息和消除可能的失眠至关重要。 “你应该每天在同一时间起床，不管你睡了多久，你有多累， ”Pareja 博士说。
4.营造良好氛围。 “试着在卧室里为自己提供一个愉快和理想的环境：舒适的床垫和枕头、宜人的温度（18o 和 22o 之间）以及没有噪音和光线” ，医生继续说道。当一个想法出现时，卧室里的完美环境就实现了：“我在这里很好。 ”
5. 只用床睡觉。两位专家都同意，应在卧室外进行阅读、听广播、吃饭、工作或看电视等活动。原因？大脑必须只将床与睡眠和入睡时刻联系起来，而不是与其他可以让我们保持兴奋并因此保持清醒的行为相关联。
6.不要去想问题。正如 Pareja 解释的那样，为第二天做计划或“思考”问题是更适合白天而不是晚上的活动。如果即便如此，也无法消除某些顽固的想法，那么进行一些冥想或放松练习可能会很有用。
7. 晚餐应该吃什么？睡前至少三个小时吃晚饭是方便的，避免大量和非常辛辣的食物。还建议不要喝令人兴奋的酒精饮料，包括富含色氨酸的食物（鱼、鸡蛋、鸡肉、乳制品......）、碳水化合物和欧米茄 3 脂肪酸。还要记住，你喝的大量水或液体会影响你去洗手间的欲望，因此会醒来。但是，你也不应该饿着或渴着睡觉。
8. 如果我醒来了怎么办？医生建议，如果您无法在 20 分钟内恢复睡眠，您应该离开卧室，进行例行活动，吃点东西（一杯牛奶和饼干），然后重新恢复睡眠。我们必须防止大脑识别床与觉醒和逆向学习的发展。例如，如果一个人只睡四个小时，那么他们在床上的时间不应超过四个半小时。
9. 午睡。中午的这段睡眠时间，只要不太长，建议休息和断开。有效的午睡时间不应超过半小时，以免之后入睡出现问题。不要忘记目标是补充，而不是取代夜间睡眠。当然，如果您患有失眠症，请不要小睡。
10. 我晚上工作。自然倾向是晚上睡觉。具有此时间表的工人在睡眠倾向较低的时间休息。因此，正如 Pareja 解释的那样， “为了减轻夜间工作对睡眠的影响，必须在夜间（当工人活跃时）通过明亮地照亮工作区域来重现清醒状态。 ” 而当他们一大早结束轮班时， “他们必须重现晚上的情况。这可以通过在下班回家的路上戴上非常深色的太阳镜来模仿，并在回家时让整个房子变暗（百叶窗），“他总结道。