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代谢压力是运动的结果，它依赖于无氧糖酵解来产生能量，通过训练时产生高乳酸、血液PH值变化和肌肉燃烧感实现的。代谢副产物的积累可以触发合成代谢激素的激增，包括生长激素（hGH）和胰岛素样生长因子（IGF-1）等。
肌肉反复收缩造成的静脉阻塞也会阻止血液逸出、细胞肿胀以及肌肉供氧不足。血流限制法（BFR）训练之所以如此有效的原因之一是利用了这种机制。



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简单地说，任何可以产生代谢压力和实现泵感的训练都会帮助更多的生长肌肉，但仅仅追求泵感并不是全部。
大多数小伙伴都知道，肌肉损伤是在剧烈运动中发生的。理论上，肌肉组织的局部损伤可以激肌肉生长。对局部损伤或肌肉损伤的反应，可以与肌肉损伤和感染的炎症反应相比较。是的，我们故意在“伤害”自己。



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这种反应被认为会释放各种生长因子，最终导致肌肉的形成。不过，这是一种谨慎的平衡，它不仅仅是为了破坏肌肉群让它生长。如果有太多的组织分解，身体无法跟上（蛋白质降解超过合成），你就在不知不觉中处于分解代谢状态。
在较高强度（即较低的次数范围）下，组织分解的速度更快，但是在这些强度下，肌肉处于紧张状态的时间可能非常短，因为一组运动不会持续很长时间。



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例如，做1-3次动作时肌肉分解率很高，但持续时间可能太短，无法形成明显的肌肉。因此，有人建议在肌肉处于张力下，平衡强度和紧张时间，每组做6-10次。
加大运动的离心阶段，在肌肉被激活时进行拉伸，或使运动的离心阶段过载，都可能形成大量的机械张力和肌肉破坏。



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在训练的时候，某些机制会活跃的，这某些机制之间交叉存在。然而，关键是要确保训练涵盖了各种动作和方法，以激活几乎所有机制。下面这张表详细介绍使用方法。
训练方法 机械张力 代谢压力 肌肉损伤
高强度（1RM≥85%的重量） 高 低 高
中等强度（1RM70-80%的重量） 中等 高 中等
中等/低强度（1RM的≤65%） 低 高 低
离心训练 高 低 高
等长训练 高 取决于等长时间 高
向心训练 低 高 低
组内拉伸 高 中等 低
负载拉伸 高 取决于组数 高
顶峰收缩和负载 取决于强度 高取决于强度
慢速率（长时间的肌肉紧张） 低 高 低
爆发性训练 高 低 高
强度技巧（如递减组） 取决于强度 高 取决于强度



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如前所述，肌肉对训练和生长的反应是复杂的。我们只是讲述了表面原理，但有了这些信息，你就能更好地理解一个好的肌肉锻炼计划应该是什么样的。
一个完整的增肌训练应该包括以下内容，但这取决于你投入的精力：
进行全方位的动作。
做一些等长训练动作。
训练前、训练中和训练后一定量拉伸。
包含强调“负载拉伸”的动作。
包含顶峰收缩的动作。
进行中等强度的高负荷运动（4-6组4-6次）。
进行中等负荷运动（3-5组8-15次）
以最大血流和肌肉泵感为目标进行中低负荷运动（2-4组15-25次）

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