杠铃|胸肌怎么练最有效最快？强化训练这4个动作，拥有饱满厚实的胸肌

胸肌是男人的门面肌肉，它会直接影响正面的身材比例，同时它又与上背部肌肉形成对抗，如此便能让脊柱维持在正常位置。
按照肌肉纤维走向，胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位，最主要的部位在中部和上部，而下部最容易练成。
那么该如何训练胸肌才有效果呢？
1. 递增组和递减组杠铃卧推

文章插图
杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限，练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。

文章插图
先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。

2. 固定组史密斯机上斜卧推

文章插图
史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部刺激效果更好。

3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸

文章插图
双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以刺激胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。

文章插图
先将双腿屈膝向前，尽量抬至贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直至低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。

4. 快速屈腿俯卧撑

文章插图
在最后阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到最低位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。
如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。

文章插图
针对胸肌的训练，要侧重训练杠铃卧推，选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推，选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸，选择双腿向前和向后的两种模式操作。最后做屈腿俯卧撑，快速做完80个直至力竭。【