中老年人|关节寿命只有60年！一旦用尽终生受罪！这10个最伤关节动作要少做( 三 )

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动作：双臂斜上举与体侧呈120°，如表盘中的“10点10分”的位置；行走过程中，腰背挺直，双眼平视前方。这个动作能对肩颈部肌肉，进行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效预防颈肩疾病。腰痛：后踢腿腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，严重者不仅腰部疼痛，还会导致下肢疼痛，引起行动不便。要想改善腰部疲劳状态，不妨练练“后踢腿”。
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动作：双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直；左右脚轮换，反复几十次。这个动作最好早晚各做一组，对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等，导致的腰疼，都可以有效缓解。膝关节痛：靠墙蹲起膝关节参与运动、传递载荷，因受力大，损伤机会较多。想要预防和改善膝关节疼痛，“靠墙蹲起”是一个很好的选择。动作：背靠墙，腹部收紧，双腿并拢；慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°，然后膝关节伸直，回到站立位；15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。
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然后膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。
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这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，会刺激血液供应，增强关节液的产生。髋关节痛：站“大”字一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。当发生单侧或双侧髋关节间歇疼痛时，可以试试站“大”字方法。
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动作：靠墙站立，挺胸抬头，双手水平伸直；左腿站好，右腿伸直向右侧抬；然后左右腿交换。每次坚持1分钟，每天2~3次。每天随时随地的轻轻敲打髋关节疼痛点80下，可以很好的缓解髋关节痛。这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，还会刺激血液供应，增强关节液的产生。肩膀痛：手指爬墙久坐、持续看电视电脑等，都会让人肩部不适，建议，一起来做手指爬墙操。
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动作：面墙而立，两脚分开与肩同宽；用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止；如此反复5～10次。有肩周炎的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽最向上，这样才能逐渐收到效果。