湿疹|辟谣｜有氧运动会导致肌肉流失？未必，肌肉的合成代谢您需要了解( 二 ) 湿疹

第二，激素水平

增肌减脂说到底，其实就是通过饮食、运动与睡眠作用于人体的激素水平，通过激素来调节人体的身体成分。与增肌相关的激素主要是睾酮、生长激素、胰岛素与胰岛素样生长因子1(IGF-1) ，这四种激素主要作用是刺激蛋白质合成，帮助肌肉生长以及通过减少蛋白质的分解来实现保持肌肉的功能。除此之外，还有一个影响肌肉分解的激素是皮质醇，被称为压力激素，当皮质醇分泌过量时，会妨碍肌肉的生长，分解肌肉。因此，只有当处于合成代谢状态下时，上述四个激素水平才能更好的释放，皮质醇水平也才能合理分泌。当热量持续不足时，皮质醇分泌会加大，向心性肥胖与肌肉的分解会发生。
第三，肌肉刺激

没有外界对于身体的刺激，肌肉就不会生长。一个比较现实的例子，就是很多健美运动员或者竞技运动员退役后，饮食水平也不低，蛋白质水平也可以保障，但肌肉质量下降很快，其中一个很重要的原因就是没有外界的刺激。肌肉生长的前提是肌纤维承受了机械张力或者代谢压力后产生了一系列的化学信号，此时会激活一系列肌肉细胞内的调控机制，尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳动物雷帕霉素靶标mTOR(mammalian target of rapamycin)路径，然后诱发了蛋白质的合成需求。

蛋白质是肌肉的主要成分，因此这种反应对于肌肉生长来说特别重要。肌肉只有受到外界刺激才会让身体产生一系列的激素水平的反应，营养的补充与摄入才有意义。
以上便是影响肌肉的合成的条件，那么下面我们来看看有氧运动是否对肌肉流失有影响？
有氧运动对肌肉合成分解的作用第一，有氧运动的作用

有氧运动实际上更多的是对肌肉的生长起促进的作用。有氧运动可以促进血液的流动，增加了肌肉细胞内线粒体的数量与活性，并使得肌肉内的毛细血管增加。这样，不仅可以将更多的氧气输送到肌肉组织中，而且可以将无氧运动产生的代谢物如乳酸等物质清除掉，加速身体的恢复。同时，有氧运动最大的作用是增加人体的心肺能力，这个作用是不可忽视的。
第二，过度有氧才会导致肌肉流失

我们前面说过，只要是身体的肌肉处于合成代谢状态且维持一定的力量水平，就不会产生肌肉的分解流失。因此，在摄入大于消耗的前提下，合理的有氧运动，并不会导致肌肉的消耗。而过度的有氧或者是减脂期间，此时热量亏空，有氧运动才可能会使得肌肉流失。换句话说，不论是有氧运动还是无氧运动，并不是导致你肌肉流失最为关键的因素，运动形式并不重要，重要的是你的整体热量摄入水平以及肌肉是否承受了更多的外界刺激。

反而在增肌期间，适量的进行有氧运动，可以增加多余脂肪的消耗以及心肺水平的提高。而在减脂期间，身体更多时候是处于分解代谢状态，有氧训练使得脂肪减少的同时，也伴随着肌肉的流失。
增肌减脂期间，有氧训练与饮食应该如何安排呢？第一，增肌期间

增肌期间，在热量盈余300~500大卡左右的时候，每周2~3次的有氧运动并不会使你肌肉流失，反而会更有利于你增肌。体脂率在15~18%左右的时候，是最利于睾酮激素分泌，因此也就最有利于你增肌。因此增肌时，对体脂进行控制是很有必要。同时，有氧运动的强度以长时间低强度有氧为主，心率控制在最大心率50~70%的心率区间，运动时长30~40分钟即可。增肌期间，对蛋白质的要求并没有减脂期间高，每公斤体重1.5g左右即可，但足量的碳水是必须的，不仅能够提供合成代谢环境而且还有节省蛋白质的功能。碳水至少每公斤体重至少4g左右。