代谢|大米里加点“它”，健脾、通便、护血管……牢记这4点，吃得更舒坦~ 粗粮|膳食|维生素|小米|燕麦

现在很多米饭最大的缺点可能就是太精细了。
很多研究发现：多吃精细化谷物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。
究其原因，就在于精细谷物在加工过程中，不仅会损失人体需要的大量营养素，还会破坏能抑制血糖、血脂吸收的物质，比如维生素B、膳食纤维等。因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。
其实，大米里加点粗粮，是个不错的选择，具体如何选择？怎么烹饪更好呢？一起来看看吧~
1
大米加点它，吃出健康
1
大米+小米，健脾安神
小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用；而从营养学的角度看，小米中还含有一种色氨酸，可以帮助睡眠。
经典的二米饭就是大米和小米搭配，将3份大米加1份小米做成米饭即可，尤其适合经常失眠心烦的人。
2
大米+红豆，消肿、补血
【代谢|大米里加点“它”，健脾、通便、护血管……牢记这4点，吃得更舒坦~】红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的作用。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越好。
3
大米+燕麦，控糖、护肠道
燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量在粗粮中都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麦名列第5 。
更可贵的是：燕麦中含有其它粗粮没有的特殊成分——β-葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖。所以燕麦非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
4
大米+紫薯，抗氧化、护血管
紫薯富含花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除人体内的自由基，平衡代谢，延缓衰老；也有助于保护血管。
2
教您4招，舒服吃粗杂粮
粗杂粮虽然好，但吃不对的话容易肠胃不适，引起腹胀。不妨试试以下4招，让您吃粗杂粮吃得更健康舒服。
1
注意用量
根据膳食指南的建议，成人每天主食的量为240克～400克，其中要有一定量的粗杂粮，根据年龄递增减少粗杂粮所占比例。
身体健康的中年人，粗杂粮可以占到主食总量的1/2；随着年龄增长，老年人要减少到1/3；75岁以上老人减少到1/4 。肠胃不好、消化功能差的人也要相应减少。
刚开始吃粗杂粮时，不要一次性加太多，可以先少量食用，逐渐增加，循序渐进。
2
提前浸泡
粗杂粮烹饪前加点水提前浸泡，更容易煮透，人体也就相对容易消化。特别是豆类，可以在清洗干净后加适量冷水，放入冷藏室泡一晚，这样蒸煮后口感更好，还不易胀气。
3
别等冷了才吃
杂粮要温热吃，放凉后杂粮里直链淀粉容易老化，变硬干缩，难被淀粉酶水解，不仅口感硬，还不好消化。
4
原汁原味
粗杂粮的口感较差，现在流行各种粗粮细作，增加大量油脂或者打得非常细，这样不利于控糖控脂。
建议直接购买粗杂粮自己烹饪，少油少盐，煮饭、煮粥都很健康，牙口不好的老人可以打成豆浆喝。
此外，还要提醒大家，长期只吃某种粗杂粮会造成营养不均衡，尽可能把多种粗粮搭配在一起，不同的粗杂粮轮换着吃，营养更均衡。