增肌|健身半年肌肉不见增长怎么办？做好3大增肌要素，提高增肌效率！

如今越来越多人都走上了健身这条路，而大部分男生都想要增肌，女生则想要减脂。对于男孩子来说，拥有一副强壮的肌肉身材会变得更有魅力，也会更自信。的确，一个男生拥有腹肌，另个一男生拥有小肚腩，谁都会喜欢拥有腹肌的男生吧？
阳光向上是许多身材好的男生所体现出来的，而那些拥有小肚腩，一副油腻的脸蛋的男生，只能用3个字形容“肥宅”。

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虽然有些人在增肌，但是，每个人的增肌速度都不一样。有些人坚持健身半年就能练出强壮的肌肉身材，而有些人辛苦健身半年，肌肉只增长了一点点，甚至就没有练出来，为什么会这样？
其实，增肌期间如果你没有去做好一些细节，那么就会影响增肌效率。

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下面这3大增肌要素，一定要严格要求自己做好，才能提高增肌效率！
1、锻炼
想要增肌就必须锻炼，我们也要知道，肌肉分为大肌群和小肌群。想要提高增肌效率，那么我们一定要优先锻炼大肌群，同时，用复合动作锻炼，才能促进全身肌肉协调发展。大肌群包括：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、臀部肌群。小肌群包括：手臂、小腿、腰腹部等。由于小肌群比较难锻炼，并且在锻炼过程中大部分动作都是孤立动作，不利于增肌，所以，想要提高增肌效率，普遍都是优先锻炼大肌群。
特别是对于健身新手来说，不要一上来就抓起哑铃或杠铃锻炼手臂，而更应该注重腿部及其他大肌群的锻炼。

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2、饮食
俗话说，健身三分练七分吃，可见饮食对健身来说很重要。一些健身新手特别着急练出强壮的肌肉，以为持续的锻炼就能够练出肌肉，但事实上，他们忽略了健身中最重要的一点，那就是饮食。
对于增肌的人而言，在锻炼期间会消耗热量和营养，所以，增肌者都需要提高营养和热量的摄入。如果饮食也像平常一样，那么摄入的营养和热量不能提高肌肉生长合成的速度，就会影响增肌效率。所以，在增肌期间，要提高比以前多20%的热量摄入，才能提高肌肉合成速度。

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提高热量摄入也并不是乱吃东西，比如，油炸类、腌制类、高糖类等高热量食物都要减少甚至做到不吃。增肌期间摄入的热量并不是从这些营养不足，不健康的食物摄取的，而是从一些高蛋白质食物，如鱼肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鸡蛋白等摄入热量。
当然，主食可以选择糙米、薏米等食物，而脂肪也要摄入优质脂肪，如坚果、牛油果等。烹饪方式以清淡、水煮为主，才能保证食物的营养，减少多余热量摄入。

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3、休息
增肌期间休息也很重要。有些人觉得，只要持续锻炼就能练出肌肉，所以每天锻炼几个小时甚至更久，就为了提高增肌效率。但这是错误的，因为肌肉在锻炼期间只能撕裂，并不能生长。而肌肉只有在休息的时候，才会重组恢复并生成新的肌肉。
所以，想要提高增肌效率，休息非常重要。每次锻炼完后都要给时间让肌肉恢复，并且每天晚上要早睡，保证11点前就睡觉，才能维持机体正常运转，让肌肉得到更好的恢复增长。