平板支撑转体
身体采用俯卧撑得姿势 ， 用肘关节支撑身体 ， 并且保证肘关节位于肩部正下方 ， 保持核心收紧背部挺直 ， 骨盆稳增长一侧手抬起并且身体跟着手做转体 ， 转体过程中保持身体得稳定 ， 是谁 ， 整个身体转动 ， 而不是腰椎 。
弹动式深蹲：
双脚大于肩宽站立 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 然后起身 ， 起身到半蹲位置后再次下蹲 ， 使臀部在这个范围内弹动一次 ， 然后再起身 ， 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 。
在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。
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