健身|练腿必须要去健身房?在家也完全可以,这四个居家练腿动作给你

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腿部训练一直是健身达人们的重点训练部位 , 无论你想要通过健身达到增肌还是减脂目的 , 腿部训练都是你绕不开的话题 , 男生通过腿部的练习可以让我们拥有更加粗壮的下肢 , 让人看起来雄性荷尔蒙爆棚 , 女性经常进行腿部训练 , 因为体内缺乏雄性激素的原因 , 不仅不会让腿部变得粗壮 , 相反会拥有更加紧致美腿 。

不仅如此 , 腿部肌肉占人体肌肉的70%以上 , 并且腿部训练动作大多都是全身肌肉参与的复合动作 , 经常进行腿部训练 , 会让我们在单次训练中消耗更多的热量 , 并且都说人老先老腿 , 通过腿部的训练 , 可以提高腿部整体肌肉含量 , 肌肉的提高会为关节分担很多压力 , 并且训练过程中也会充分给予腿部骨骼压力 , 提高骨骼密度 , 使我们拥有一个高质量的老年生活 。

对于很大一部分的健身爱好者来说 , 提到练腿又是非常排斥的 , 这是因为实在是太痛苦了 , 练腿后可能一周无法正常走路的感觉 , 每每想起还是在心有余悸 , 腿部的肌肉特点是力量大 , 体积大 , 如果不用大重量刺激 , 很难让它生长 , 因此 , 大家一直认为练腿需要在健身器械比较全的健身房进行 , 在家里很难完成一场酣畅淋漓的腿部训练 。

这只是我们对腿部训练的常规印象 , 我们看到的健身视频大多都是专业的健美运动员进行的训练 , 他们对身材和肌肉有些更高的要求 , 必须通过大重量进行腿部练习 , 而对于普通人而言 , 我们对身材并没有太高的要求 , 只是想要通过健身让自己的身体素质变得更好 , 身材达到塑形效果即可 , 完全没有必要模仿他们进行训练 。

更何况 , 我们不是专业的人士 , 还有其他工作要忙 , 有时候很难腾出固定的时间去健身房锻炼 , 那么这时候我们完全可以采用居家训练的方式 , 依靠一些小器械进行腿部训练 , 这样同样也可以达到不错的效果 , 接下来健身教练Paul就为大家推荐一组哑铃练腿动作 , 适合居家练习的臀部训练 , 同样可以达到提升腿部肌肉 , 提高身体消耗的目的 。

动作示范:深蹲跳:
身体采用站立位置 , 双脚与肩同宽 , 保持腰背挺直 , 核心收紧 , 臀部向后坐屈膝完成下蹲 , 蹲至你的大腿与地面平行 , 然后臀腿肌肉发力起身 , 起身的同时向上跳起 , 落地后并再次顺势下蹲来完成下一次动作 。 动作过程中一定要保持你的膝盖与脚尖方向一致 。

哑铃高脚杯深蹲:
【健身|练腿必须要去健身房?在家也完全可以,这四个居家练腿动作给你】双脚与肩同宽站立 , 保持你的腰背部挺直 , 核心收紧 , 双手托住哑铃放在你的胸前 , 然后臀部向后坐屈膝下蹲 , 蹲至你的大腿平行地面 , 然后站起 , 动作过程中保持你的膝盖与脚尖方向一致 。