运动|掌握力量训练中的呼吸技巧，让你的核心更稳定( 二 ) 深蹲

反之，呼气时，在正常安静状态下，人体因为胸廓和膈肌弹性，需要自动归位，胸腔容积还原，可以自行完成，不需要肌肉协助。但在运动时，呼气会激活呼气肌，变为一种主动的人体活动，将胸廓向下牵拉并通过腹部器官向上挤压膈肌，从而将二氧化碳排出。
力量训练中的呼吸模式以上的自然呼吸模式，不足以让你在训练中有一个安全的保障，以及强大的身体动力链。

在力量训练中，以深蹲为例，有人认为是下蹲时吸气，起身时呼气，这是一个维持人体血压水平的最好方法。这样的呼吸方式其实是避免血压带来的危险，但忽视了运动过程中，躯干无法保持中立位以及运动过程中下背部刚性的问题，反而是更容易造成运动损伤。那我们如何解决这个问题呢？
瓦氏呼吸

瓦氏呼吸，实际上是一种憋气的呼吸方法，在力量训练中普遍采用。指的是在训练中屏住呼吸，封闭声门，同时将空气吸入人体胸腔与腹腔，形成刚才所说的腹内压。此时，整个人的核心或者躯干形成一种刚性状态。一般来说，脊柱会支撑你身体后侧链，而身体前侧并无骨骼支撑，因此在运动时前侧的核心肌群通过呼吸产生的腹内压来充当前侧脊柱来保持躯干的稳定性，这样躯干就是刚性的，可以提供最大的能量输出与肢体稳定。

一系列的研究证实，核心肌群中任何一块肌肉对于核心的稳定性作用都不会大于30% ，其中腹横肌与多裂肌，对于核心稳定性的作用是最大的。通过正确的呼吸激活腹横肌与多裂肌，特别是在高强度力量训练中，能够在反馈脊柱位置方面发挥巨大的作用，并能向中枢神经系统传递稳定脊柱所需要的动态力量的大小。这两块肌肉激活后， 30毫秒才会产生肩关节动作，激活110毫秒后才会产生腿部动作。因此，正确的呼吸不仅对于核心稳定性意义重大，而且对于其他身体部位的协调也至关重要。
瓦氏呼吸的顺序瓦氏呼吸的顺序：

第一步，深吸一口气，吸入到腹部，不但要把气体吸入腹部，而且要把腹部充满。
第二步，将你的声门与盆底肌收紧，屏住呼吸。
第三步，用力收紧你的所有呼气肌群，使劲呼气但不要把气体呼出去。

瓦氏呼吸是吸气到腹腔而非胸腔，有点像便秘时全身发力，屏住呼吸时的状态。或者是可以想象别人击打你的腹部，你会下意识的处于核心绷紧的状态。核心紧绷指的是核心肌肉同步收缩，为脊柱的稳定创造坚实宽阔的支撑面。

通过上述三步，再进行力量训练时，躯干便形成了很强大的刚性支撑，形成的腹内压会保护你的脊柱中立位，使整个力量的传导非常顺畅，避免受伤，避免下背弯曲，骨盆眨眼与骨盆倾斜等问题的发生。
力量训练中瓦氏呼吸操作三大项的瓦氏呼吸操作：

深蹲：吸气屏住呼吸出杠，站稳后，调整呼吸，再深吸一口气屏住呼吸。一次的蹲下起身对应着一次瓦氏呼吸，避免蹲下吸气，起身吐气的呼吸模式。单次深蹲在上升和下降过程中完全屏住呼吸，完全起身后再进行第二次换气。

硬拉：启动前，吸气并且屏住气。一口气对应着一次拉起与放下。放下后，调整呼吸，进行第二次的操作。

卧推：启动前，吸气并且屏住气，出杠。一口气对应着一次下落与推起。锁定后，调整呼吸，进行第二次的操作。
瓦氏呼吸注意点在实际应用中会新手会遇到很多困惑，以下会给到你一些建议：