减脂|减脂不等于减重！你要看上去很美才可以，而不是站上去很轻( 三 ) 饮食|bmi|看上去很美

减脂的最重要一点是热量盈亏。因此，一定要设计好热量缺口，过大，就是变相节食。初始阶段建议300~500大卡即可。

建立自己减脂时期的食物库， 80%的健康食材， 20%的平时自己喜爱吃的食材。

碳水选择：糙米，燕麦，地瓜、玉米等。

蛋白质选择：鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜等。

脂肪选择：坚果、三文鱼、橄榄油等。

蔬菜：芦笋、甘蓝、秋葵、西蓝花、花菜、菠菜等。

水果：莓类水果、橘子、橙子、杏子、桃子等。

运动计划要点：

要点：

无评估，不训练。对自己身体有一个准确的评估，选择自己适合的项目。
动作质量。前期注重动作质量的学习，避免盲目加大负荷以及次数。
渐进性超负荷是所有训练的基础。为了持续进步，应该不断的增加负荷，但同时不能牺牲动作质量。
循序渐进。除了超负荷外，身体也需要休息与适应。只有充分休息后，才能更好的去适应更的外界刺激与压力。

第二，注重过程

减脂的人，除了无计划之外，还有一个问题，就是过于关注结果，不注重中间过程。每天称体重，纠结体重数字变化就是一个很明显的例子。涨了焦虑，降了开心的。其实大可不必这样。整减脂过程中，最应该关注的是，每一餐饮食是否能够做好，每一次训练是否科学刻苦，每天作息是否规律，把无数的小过程做好，最后的结果，我想也不能差了。过于关注体重，实际上会对自己产生一种无形的慢性压力，如果皮质醇因为这种慢性压力而持续分泌，那么便会影响减脂的进程。
第三，衡量标准

最好的减脂叫不看体重，不关注体重，但也需要有一个衡量的标准，那就是镜子与尺子。这是最为客观的表现形式，毕竟你最后呈现出来给大家的是一个三维空间的你，而不是体重称上的你。镜子，每周固定时间，早上空腹起来，对着镜子，观察自己的腹部或者是自己认为最需要刻画的部位，拍照记录。尺子，通过测量自己的三围，记录下来，看数字变化的趋势。注意一点，也是每周固定时间，固定人员测量。个人比较建议拍照与测量频率不要太高，一周一次即可。

这样，利用镜子尺子配合着饮食计划与训练计划，在一定的时间周期内，就可以看出来减脂效果是否明显。如果效果不错，则可以继续当前的整体方案，如果趋势不对，可以反过去对照着饮食计划与训练计划，看看问题出在哪里，查漏补缺调整后，继续前行。
结束语
“这台称只能用数字反应你与重力的关系。仅此而已。它无法测量美、天赋、志向、潜力、力量、爱或性格。 ”健康的美是用尺子量出来的，而不是用称称出来的，你一定要看上去很美很有型，而不是站上去很轻。