这一 “沉默的杀手” ，检测率仅2.8％，不再是老年人的专利( 二 ) _健康小知识

(4)心理异常和低生存质量：骨质疏松症患者可出现。
骨质疏松症自我筛查
是不是发现我们或多或少都出现过上述症状？先别急着对号入座，毕竟腰腿疼痛不是只有骨质疏松症才有。接下来请花费1分钟完成表1中的测试。

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上述问题，只要其中有一题回答结果为“是” ，即为阳性，就提示存在骨质疏松症风险，建议进行骨密度检查或采用骨折风险评价工具（FRAX）进行风险评估。
骨质疏松症诊断一般以骨量减少、骨密度下降以及(或者)发生脆性骨折等为依据，发生脆性骨折即可诊断为骨质疏松。骨密度检查结果对于人群的早期诊断比较重要。目前常用的骨密度测量技术主要包括双能X线骨密度测量(DXA)、四肢DXA(pDXA)和定量CT(QCT)等。跟骨超声及其它四肢骨骨密度测量适用于体检筛查。

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骨质疏松症的预防
1.锻炼
老年人，日常运动应以负重、抗阻力运动和平衡训练为主，不仅可以增强肌肉质量、改善机体平衡，还能改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒和骨折的风险。中年人以有氧运动为基础，配合全身肌肉力量训练，每周3～7次，运动量逐渐增加;老年人可选择散步、慢跑、跳舞、骑车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、五禽戏、八段锦等力量训练。另外，老年人还应增加手膝位、坐位、站位等平衡练习，每周3～5次。个人应根据自身状况，选择合适的锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。
2.营养
膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。
保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250～400g ，其中全谷物和杂豆类50～150g ，薯类50～100g；蔬菜300～500g ，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350g 。果汁不能代替鲜果。
保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525g ，畜禽肉280～525g ，蛋类280～350g ，平均每天摄入总量120～200g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300g(约300ml)为宜。
足量饮水：成年人每天7～8杯(1500～1700ml) ，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g ，老年人不超过5g ，每天烹调油25～30g ，食物要煮熟煮透。
控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g ，宜控制在25g以下。
【这一 “沉默的杀手” ，检测率仅2.8％，不再是老年人的专利】少食用烟熏和腌制肉制品，戒烟限酒，如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等) 。

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3.充足日照
维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。一般将面部及双臂皮肤暴露照射15～30min即能满足合成的需要，建议选择阳光较为柔和的时间段(根据季节、地区、纬度等有所调整) ，避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤风险因素。

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4.预防跌倒
中老年高危人群和家属应提高防护意识，避免走楼梯，家庭走道保持通畅，卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫;必要时使用拐杖或助行器。