脚后跟|抱头转颈、扩胸转肩，放下手机假期动起来双手|提拉|动作|毛巾|腰椎|原创

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平时上班，久坐用电脑，到了假期，在沙发上“葛优躺”玩手机，你的颈椎、腰椎还好吗？假期放松身心，适当锻炼也是不错的选择。首都医科大学宣武医院骨科主任医师鲁世保、北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨为大家推荐了几个动作，假期不妨在家练起来，强化腰、颈、背部肌肉，保护颈椎、腰椎。
扩胸转肩：手臂向上弯曲成弧形，手指接触双肩。沿顺时针和逆时针方向分别转动10-15遍。转肩时，上下左右尽量做到极限。
轻拿颈肩：一只手从上往下一松一放轻轻拿捏颈部肌肉约2分钟。先拿痛点周围，最后拿痛点，动作要轻，以微痛为度。
化颈为笔：头颈部保持正直，用下巴在胸前反复画“米”字。注意要以颈部的伸缩转动来完成书写，整个过程不能含胸低头。
抱头转颈：双手手指交叉抱于头后，头与手保持静力对抗，在头颈部向左缓慢转动时，对抗中心转为右手，向右缓慢转动时，对抗中心转为左手，反复转动5-10遍。转动与对抗同步，头与手用力相同；不可猛然用力，需缓慢加力。
毛巾颈椎锻炼法：直立站位，双脚与肩同宽，双手拉直毛巾置于颈后，脖子稍往后仰，顺着颈背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾，提拉时吸气，放下时呼气，每个动作持续3秒，反复锻炼20-40次，每日可锻炼3-5组。
毛巾腰椎锻炼法：直立站位，双脚与肩同宽，双手拉直毛巾置于腰后，腰部绷紧，顺着腰背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾，提拉时吸气，放下时呼气，每个动作持续3秒，反复锻炼20-40次，每日可锻炼3-5组。
靠墙五点支撑法：直立站位靠墙，双脚与肩同宽，后脑勺、双肘、双脚后跟五点支撑墙壁，缓慢往上挺腰挺腹，缓慢提起脚后跟，保持3秒，缓慢收腰收腹，放下脚后跟，反复锻炼20-40次，根据自身情况，每日可锻炼3-5组。
挺腰步行法：直立行走，挺胸挺腰，脖子稍后仰，双眼视前方，双手交叉置于腰后，缓慢匀速往前步行，每次可大约步行5分钟，每天次数不限，若无明显不适可持续锻炼。
新京报采访人员刘旭
【脚后跟|抱头转颈、扩胸转肩，放下手机假期动起来】校对张彦君