更年期|科学关爱女性健康，五个方法，轻松应对更年期( 三 ) 雌激素|绝经|睡眠

同时在饮食中把精制碳水化合物、糖、加工食品、油炸食品和坏脂肪尽量去除。专注于营养密集，抗炎的食物，如蔬菜、水果，草药、香料、坚果和种子，健康脂肪，如牛油果、椰子油、三文鱼，草饲牛肉(市场上的牛肉大多都是谷饲牛肉)和有机鸡蛋。

由于雌激素减少，更年期的女性经常出现干燥和脱水。许多女性也注意到因荷尔蒙变化引起的腹胀增加。在此期间，饮用足量的水非常重要，可以加速新陈代谢，减少暴饮暴食，增加饱腹感，减少腹胀，从而有助于保持身体健康。
第二，减轻压力

更年期长时间的焦虑，紧张情绪会导致慢性压力的增加，特别是皮质醇的持续分泌，会加剧更年期的一些症状。减少压力非常重要。定期的冥想，呼吸练习、听音乐和户外运动散步旅游都是很好的方式。并且户外运动，还可以吸收足够的维生素D ，对降低绝经后女性骨折，增加骨骼健康有重要作用。但仅仅有维生素D还不足够，还需要一些抗阻训练，钙，镁以及维生素K的补充，才能让你的骨骼更加健康。
第三，合理训练

对抗更年期综合征的最好方法之一是把训练纳入进你的日常生活中去，让运动成为你生活的一部分。不仅可以提高血清素水平，改善你的起伏不定的焦虑情绪，还可以提高你的睡眠质量，有助于多余体脂肪的减少。雌激素的减少对骨骼密度影响很大，抗阻训练正好减缓了这一趋势发生的速度。

进行抗阻训练时，尽量去选择一些包含多肌肉群的复合动作，这样的动作对于肌肉增加，骨骼密度提升改善最大，单位时间内效率最高。循序渐进的提高负荷强度来刺激骨骼系统，随着适应性的增加，在安全的前提下，可以更换一些动作或者跳跃类的动作，从不同角度去刺激骨骼密度的增加。每周2~3次的抗阻训练即可，可以有效的改善更年期的一些问题。在训练初期，建议以自重训练为主，如深蹲，俯卧撑，推举等动作。等有一定基础了，再做更进一步的训练规划。
第四，睡眠习惯

雌激素和孕激素，除了调节你的生理周期和生育功能之外，对于睡眠也有重大影响。雌激素可以促进睡眠，提高睡眠质量，可以帮助身体产生更多的血清素和其他神经递质，以达到安稳的睡眠质量。而孕激素则有助力放松，获得更好的睡眠质量。两者的下降，会导致睡眠困难，频繁起夜。

因此，良好的睡眠习惯对于身体健康和减少更年期症状非常重要。睡前避免饮用含咖啡因的饮料，尽量把室内的光线调整到适合睡眠的光线，睡前尽量远离电子设备，可以进行冥想或者拉伸，彻底放松都有助于睡眠。
第五，其他事项

尽可能避免使用塑料制品，在美容产品中避免使用含BPA的产品和其他化学制剂的产品。化学制品通常会加速更年期综合征。尽量选择天然成分制成的产品。平时也要严格限制酒精和烟草，避免二手烟。如果有必要，请在医生允许下使用一些雌激素产品，来缓解更年期的一些症状。
结束语
更年期其实是女性成长过程中的一个正常阶段，没有必要过分担忧，但也需要足够的重视。因为期间女性激素水平的下降，出现了一系列的身体问题，但不可怕。只要通过正确科学的饮食和生活方式，就可以大幅度改善。
文章中的很多建议，越早开始收益就越大，虽然都是微不足道的生活点滴，但综合起来，足够可以打造一个健康的生活方式，从而影响你的生活质量。小点滴，大变化，做起来，会受益无穷。