腹直肌|跑步解决不了腹肌，2个核心训练有傲人的马甲线条

【 腹直肌|跑步解决不了腹肌，2个核心训练有傲人的马甲线条】腰腹减脂的关键是将体脂率降低到标准值，能在短时间内有效增加肌肉，成为大家羡慕的马甲系和美人鱼系。如果体重超过正常体脂率20%，则需要进行全身减脂，然后进行局部腰腹训练。

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跑步作为一项全国性的低门槛有氧运动，可以帮助体脂率高的人健康有效地减肥。面对高体脂率的肥胖人群，跑步是最有效的全身减脂准备运动，只有把脂肪率降到标准值，才能进行腰腹核心训练。因此女性体脂率在25%以上，男性体脂率在35%以上。

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小白针对的是高脂肪率人群，如何科学有效地进行成功腹部复位可以使马甲线。
为什么高脂肪的人跑步？
局部练习腹部如何增加肌肉？
为什么高脂肪的人跑步？
为什么高脂肪的人跑步？换句话说，为什么减脂在增强之前？虽然腰腹是局部健身，但原理是一样的，你需要先减掉体内脂肪，然后快速有效地增加肌肉。

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1、避免肌肉脂肪
根据体质和内分泌的不同，体脂分布在腰腹、臀部和下肢，脂肪堆积的腰腹鼓起，密度低，肉质柔软，看起来又肥又胖。肌肉藏在皮下脂肪下面，只有去除脂肪，才能突出肌肉，但是如果如果没有减肥并直接增加肌肉会怎么样？

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肌肉性肥胖是一种既有肌肉又有肥胖的肥胖体，有氧运动强度没有达到脂肪完全消失的程度情况下，肌肉和脂肪的融合使原来的软肉变得强壮，腿和腰腹看起来强壮，体重增加。
所以，当你增加肌肉而不减少脂肪时会发生这种情况
体积增加体重增加脂肪和果实
2、跑步消耗脂肪
通过跑步长期增加内脏脂肪消耗的关键是减少内脏脂肪的消耗。

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短期跑步和燃烧脂肪的好处是通过有限的间歇运动时间，增加身体脂肪燃烧率、脂肪消耗和肌肉生长。

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因此体脂率过高的人可以用每公里6分钟的速度长跑来降低体脂率，体脂率下降后，改为快跑10分钟以上，并隔天跑3个月观察效果。
局部练习腹部如何增加肌肉？
在通过跑步减肥的同时，可以进行局部腹部滚动运动，增加腹部肌肉，帮助减少多余脂肪。要获得腰腹肌肉，你需要知道如何练习肌肉群：

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1、腹：腹横肌
腹部肌肉群是人类结缔组织中最大的肌肉团，他由腹横肌、腹外斜肌和腹直肌组成，以腹腔中部的白线为分界线，白线以上的腹横肌专门用于收缩和弯曲躯干，保护脊柱的稳定性，并通过向上的扩张和收缩直接增加肌肉线条，从而控制速度和腹式呼吸，减少多余脂肪。

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动作要领（20*5组）
慢慢呼气，身体向上抬起，上半身不要向前，而是伸展到天花板上的方向，双手握住脑后两侧张开，持续呼气，用腹部横肌的力量将身体卷起三层。
将身体抬高到制高点，暂停6秒，放松颈部，吸气，扩张腹部，回到地面。速度不要太快，要用腹横肌用力。