医生直言：长期不吃晚餐，除了变瘦，还可以改善4个问题 bmi|肠胃|疾病

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导语：《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》报告，发布了一项引人注目的数据，这份报告详细描绘了一幅数字版的“中国肥胖地图” ，揭示了我国超重和肥胖的BMI（身体质量指数）分类标准。
报告指出，在1580万成年受试者中，超重人群占比高达34.8% ，肥胖人群占比也不容忽视，为14.1% ，这一数据不仅揭示了中国肥胖问题的严重性，也引发了人们对健康问题的关注。
报告中的数据还显示了肥胖的“性别差异” ，超重和肥胖在男性中比女性更普遍，这是值得关注的问题。超重男性占比41.1 ，女性占比 27.7% ，肥胖男性占比18.2% ，女性占比9.4% ，这些数据表明，男性肥胖问题比女性更为严重，这可能与男性的生活方式、饮食习惯等因素有关。

肥胖的“年龄差异”也是报告关注的焦点之一，超重和肥胖的比例在不同年龄段的男性和女性之间存在差异。
男性的“肥胖高峰年龄”通常比女性小，这可能与男性在年轻时的生活方式、工作压力等因素有关。
具体来说，男性超重患病率在50至54岁达到峰值（55至59岁保持不变），女性则是在65至69岁达到峰值。男性的肥胖患病率在35-39岁达到峰值，而女性则是70-74岁。
这些数据提醒我们，对于不同年龄段和性别的肥胖问题，需要采取有针对性的预防和治疗措施。

除了肥胖的性别和年龄差异外，报告还揭示了肥胖所带来的各类并发症。
伴随着肥胖，随之而来的是各类并发症，整体人群中，最常见的肥胖相关并发症是脂肪肝（34.9%）、糖尿病前期（27.6%）、血脂异常（24.9%）和高血压（17.6%），这些并发症不仅影响个体的健康和生活质量，还给社会带来了巨大的医疗负担。

与健康体重参与者相比，超重/肥胖参与者的并发症患病率明显更高（趋势P＜0.001）。
这意味着肥胖问题不仅是个人的健康问题，也是整个社会的健康问题，我们需要采取更加积极的措施来预防和治疗肥胖及其相关并发症，以降低医疗负担和提高全民健康水平。

01
2个指标，判断自己是否肥胖
胖瘦不能仅凭肉眼判断，要了解自己的体重是否正常，是否超重或肥胖，我们需要借助一些科学的方法。
【医生直言：长期不吃晚餐，除了变瘦，还可以改善4个问题】体重指数
体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准。通过BMI的计算，我们可以了解自己的体重与身高之间的关系。
在中国， BMI的标准范围是18.5到24 ，在这个范围内的体重被认为是正常的。如果BMI大于等于24但小于28 ，则被判定为超重；而当BMI大于等于28时，则被认为属于肥胖范畴。

腰围
除了BMI ，腰围也是一个重要的参考指标，腰围能够反映人体内的脂肪总量以及脂肪分布情况，是评估患慢性病风险的良好指数。
对于成年人来说，男性的腰围应少于85厘米，女性应少于80厘米，在测量腰围时，应保持站立姿势，双脚分开约30厘米，测量部位要平脐，并使用软尺紧贴皮肤进行测量，但不要压迫。
通过了解自己的BMI和腰围，我们可以更好地了解自己的体重状况，从而采取相应的措施来保持健康或减重。

02
肥胖对身体会造成哪些危害？
心血管疾病风险增加
肥胖会增加心脏病、高血压、中风和冠心病等心血管疾病的风险，过多的脂肪组织会导致血压升高、血脂异常以及动脉硬化。
2型糖尿病发病风险增加
肥胖是2型糖尿病的重要危险因素之一，脂肪组织的过多会干扰胰岛素的正常功能，导致血糖调节失常。
骨骼和关节问题
肥胖会加重骨骼和关节的负荷，增加患骨质疏松症、关节炎和骨折等问题的风险。

呼吸系统问题
肥胖会导致呼吸系统负担加重，可能引发睡眠呼吸暂停、哮喘、肺部感染等问题。
脂肪肝和胆石症
肥胖会增加脂肪肝和胆石症的发生风险。脂肪组织积累在肝脏中，可能导致脂肪肝的发展。
心理和社交问题
肥胖可能导致自尊心降低、焦虑、抑郁等心理问题。同时，也可能使个人在社交和人际关系中感到困难和不适。

03
不吃晚饭，为什么能变瘦？
不吃晚饭能变瘦的原因是多方面的。
首先，从生理角度来看，摄入的食物在消化过程中会消耗大量的热量，而减少晚餐的摄入量可以减少热量摄入，从而促进减肥。
此外，不吃晚餐还可以减少胃部的负担，避免因过度进食而导致的消化系统问题，如胃痛、胃酸过多等。

从心理角度来看，不吃晚餐可以帮助人们控制情绪和减轻压力，在快节奏的生活中，人们常常因为工作或学习压力而无法按时吃饭，这种不规律的饮食习惯会导致身体代谢异常，从而增加体重，不吃晚餐可以避免这种情况的发生，使人们保持良好的饮食习惯。

04
医生直言：长期不吃晚餐，除了变瘦，还可以改善4个问题
预防心肌缺血
长期不吃晚餐，可能会对身体健康产生一些积极的影响，一些研究表明，晚上大量进食后，身体会经历一系列的生理反应，以消化和吸收食物中的营养。
在这一过程中，血液在全身重新分配，大量血液集中在消化系统，以便于胃肠道的工作，这种情况会导致身体的其他器官，如心、肺、肾、脑、肌肉等处于相对缺血状态，当晚上睡觉时，心率变慢，心脏供血不足，容易出现心肌缺血的情况。
心肌缺血是一种常见的心血管疾病，可导致胸闷、气短、心悸等症状，严重时甚至可能引发心脏病，所以为了避免这些健康问题，晚饭应该减少进食。
提高免疫力
长期不吃晚餐，真的可以提高免疫力吗？这一观点看似与常规的饮食建议相悖，但实际上，它并非无科学依据，实际上，不吃晚餐在某种程度上确实可以帮助提高身体的免疫力。

说到这里，我们必须先了解一下身体的自然防御机制，其中，吞噬细胞在其中扮演着至关重要的角色，这些细胞在体内巡逻，时刻准备消灭坏死的细胞，以维护身体的健康平衡，而当人体处于饥饿状态时，这些吞噬细胞的活动性会显著增强。

长期不吃晚餐，身体会经历一种强烈的饥饿感，在这种状态下，身体内的吞噬细胞会变得特别活跃，它们会积极搜索并消灭那些坏死的细胞，从而维持身体的健康，随着时间的推移，这种机制会逐渐增强，使身体的抵抗力得到提升。
缓解肠胃负担
长期不吃晚餐，对于我们的身体有着诸多益处，它可以减轻肠胃的负担，晚上是一天中肠胃需要休息的时间，如果我们摄入过多的食物，肠胃需要加班加点地消化，这无疑会增加其负担。
相反，如果我们选择不吃晚餐，肠胃便可以获得充分的休息，有助于调整和修复身体的各项功能。

此外，不吃晚餐还有助于预防胃肠道问题，晚上活动量相对减少，如果此时摄入过多的食物，尤其是油腻或难以消化的食物，会给肠胃带来很大的负担。长期如此，容易导致胃肠道问题的发生，而选择不吃晚餐，可以有效地避免这一问题。
延缓衰老
长期不吃晚餐，能有效地延缓衰老，这一观点在健康领域被广泛认可，这一饮食习惯的坚持，对于塑造美好的身材具有显著效果。当我们将晚餐纳入健康饮食计划，至少每周保持两天的禁食，身体会经历一系列有益的变化。

禁食期间，从下午到晚上，身体开始逐渐适应这一变化，新陈代谢速率减缓，进入节能模式。此时，身体会开始清理废物，修复受损细胞，并调整激素分泌模式。
这种饮食习惯不仅有助于减轻身体的消化负担，促进血液循环，还能提高睡眠质量，促进睡眠激素的分泌，长期坚持这样的饮食习惯，不仅可以塑造出更为匀称的身材，更能促进身体健康，延缓衰老过程。

05
医生提醒：长期不吃晚餐，坏处也不少
医生在这里要提醒各位一点，虽然坚持不吃晚餐，可以帮助减肥瘦身有助于帮助，调理身体健康，但是如果长期如此，也有可能会带来健康风险，比如以下这几点：
降低血糖和免疫力
不吃晚餐会导致长时间处于饥饿状态，身体无法及时补充能量，进而导致血糖降低，长期如此，身体免疫力也会下降，容易感染疾病。
增加代谢性疾病风险：
吃晚餐会导致身体代谢减缓，身体更容易积累脂肪，并增加患上代谢性疾病的风险，如糖尿病、高血压等。
影响心理健康
不吃晚餐会导致身体缺乏必要的营养和能量，进而影响到神经系统的正常运作，出现注意力不集中、记忆力下降、情绪波动等问题。

06
医生提醒：真正可以不吃晚餐的，只有这4种人
中午吃得太多的人
如果中午摄入的热量过高，晚上没有额外的运动安排，可以考虑不吃晚餐以避免热量过剩。
下午加餐较多的人
如果下午吃了较多的点心或零食，晚上自然不会感到饥饿。在这种情况下，不吃晚餐可以避免给肠胃带来额外的负担。
习惯早睡的人
晚上8、9点就寝的人可以考虑将午餐时间延后，从而省去晚餐。
BMI或体脂率较高的人
对于BMI＞28或体脂率＞30%的严重超重者，为了达到减肥目的，可能需要严格控制饮食，不吃晚餐是其中的一种方法。

07
减肥期间，晚餐吃什么好？
瘦肉
瘦肉是蛋白质的优质来源，有助于增强饱腹感，减少饥饿感。同时，蛋白质还有助于肌肉的修复和生长，提高代谢率，建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。
粗粮
粗粮如糙米、全麦面包等含有丰富的膳食纤维，有助于增加饱腹感，控制血糖水平。同时，粗粮还有助于消化，预防便秘，建议在晚餐时适量摄入粗粮。

低脂奶制品
奶制品是钙和蛋白质的优质来源，有助于骨骼健康和肌肉生长，然而，由于奶制品中含有一定量的脂肪和糖分，因此建议选择低脂奶制品，如低脂牛奶、低脂酸奶等。
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉富含纤维，低热量，且有助于产生饱腹感，是减肥晚餐的不错选择，可以将生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等蔬菜混合，搭配少量低脂沙拉酱食用。

08
健康的晚餐要注意哪些事项？晚餐的3大原则要坚守
适量控制热量
晚餐应该提供足够的能量，但不应该过量，过量的晚餐可能导致热量过剩，进而导致肥胖和其他健康问题，所以应该根据身体的需求来控制晚餐的热量。

多样化摄入食物
晚餐应该包括多种食物，以确保身体获得所需的营养。蔬菜、水果、全谷类食物、蛋白质和健康脂肪等都应该出现在晚餐的餐盘上。

避免高糖和高脂食物
高糖和高脂食物可能导致能量过剩和肥胖，进而引发一系列健康问题。因此，应该避免在晚餐中摄入过多的高糖和高脂食物。