吃多少呢?根据《中国居民膳食指南》的建议 , 畜禽肉和水产品分别每天要吃到40~75克 , 大约如下图的量 , 大体上菜肉比例2:1即可 , 自己控制好了就行 。
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▲原创图片:鳕鱼80克 , 手掌大、手掌厚一片
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▲原创图片:虾去壳80克 , 8只
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▲原创图片:图中大小的生蚝8只
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▲原创图片:50克瘦肉
下图是我们家2021年夜饭中做的芹菜炒虾仁、豌豆苗炒肉丝、炖鱼 。
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▲图:芹菜炒虾仁
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▲图:豌豆苗炒肉丝
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▲图:炖鱼
四、、烹调要清淡 用煎炸的方式做出来的菜虽然好吃 , 但却高油、高糖、高盐 。
年夜饭建议少做这类菜肴 , 多以清淡的烹调方式为主 , 比如清蒸、白灼、清炖、凉拌等 , 不仅能保持食物本身的营养和风味 , 而且清淡爽口 。
需要特别注意的就是少油少盐 , 过多盐的摄入会增加高血压、骨质疏松以及胃癌的发病风险 , 而过多的油也会增加肥胖和三高的发病风险 。
根据《中国居民膳食指南》的建议 , 盐的摄入量每天需控制在6克以内 , 大约1个啤酒盖的量;烹调油建议控制在每天25~30克 , 平均到每餐每人最多10克 , 大约是喝汤的瓷勺1勺的量 。
另外 , 如果担心少放盐不好吃 , 建议在起锅时再放盐 , 盐粒沾在食物表面 , 更容易让人感受到咸味 。
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▲图:白灼秋葵
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▲图:白灼芥蓝
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▲图:清蒸鲈鱼
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▲图:豆腐炖汤
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▲图:笋炖排骨
五、选择健康饮品 在年夜饭的餐桌上 , 出现频率最高的饮品就是甜饮料和酒 , 为了健康着想这两种饮品都得少喝 。
最健康的饮品就是白开水 , 但年夜饭如果让你喝白开水就太无趣了 , 更建议你可以自制健康的饮品 。
比如柠檬水 , 将柠檬切成薄片 , 用温开水或纯净水冲泡即可;或者用水果、牛奶、坚果做奶昔 , 比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等;当然也可以喝一些无糖的气泡水 , 喝起来带劲儿 , 也不至于摄入过多能量 。
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总结: 以上就是谷老师给大家的年夜饭建议啦 , 整体原则就是:一桌年夜饭里 , 主食粗细搭配、素菜和荤菜的比例为2:1 , 再搭配些清汤即可 。
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