坐位体前屈作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目 , 同时也是体育中考必考项目 。 寒假期间 ,让我们一起学习掌握坐位体前屈的动作要领 , 提升中考体育成绩的同时练就健康的体魄 。
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站位练习方法
1. 拉伸大腿后部
双脚开立体前屈练习法
动作方法:双脚开立同肩宽 , 膝关节伸直 , 腰部、背部放松 , 双手自然下垂 , 加振动做体前屈练习 。
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侧压腿练习法
动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步 , 脚跟着地成支撑 , 脚尖勾回 , 膝关节伸直 , 身体重心落在右腿上 , 右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上 , 加振动用右手摸(抓)左脚脚尖 。
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双脚并拢体前屈练习法
动作方法:双脚并拢 , 膝关节伸直 , 腰部、背部放松 , 双手自然下垂 , 加振动做体前屈练习 。
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2. 拉伸大腿内侧
直膝分腿坐压腿
动作方法:双腿尽量左右分开 , 坐在地面上 , 双手体前扶地 。 呼气 , 转体 , 上体前倾贴在一条腿上 , 双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部 , 充分伸展双腿和腰部 。
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弓箭步拉伸
动作方法:弓箭步站立 , 双脚间距离约60厘米 , 后脚左转90° , 双手叉腰 。 呼气 , 前脚继续前移 , 髋部下压后面腿 , 换腿重复练习 。 动作幅度尽量大 。
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3. 腰腹部练习法
跪立背弓
动作方法:在垫上跪立 , 脚尖向后 。 双手扶在背上部 , 上体后仰 , 背部肌肉收缩送髋 。 呼气 , 加大动作幅度 , 逐渐把双手滑向脚跟 。 动作幅度尽量大 。 拉伸25秒 , 做3~5组 。
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体前屈蹲起
动作方法:双脚并拢俯身下蹲 , 逐渐下降双手放在脚两侧 , 手指向前 。 躯干贴在大腿上部 , 伸膝至最大限度 。 动作幅度尽量大 , 手不能离地 。
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4. 背部、肩部练习法
站立伸背
动作方法:双脚左右开立 , 双手扶在栏杆上 , 略高于头 , 上体前倾至与地面平行 。 四肢保持伸直 , 屈髋 。 呼气 , 上体下压 , 使背部下凹形成背弓 。 动作幅度尽量大 。 采用动静拉伸训练 , 动力拉伸15个 , 静力拉伸25秒 , 共3~5组 。
背向引肩
动作方法:背对肋站立 , 双臂向后抬起 , 尽量与肩同高 , 直臂拉伸 , 手心向上 。 呼气 , 屈膝降低肩部高度 , 动作幅度尽量大 。
注意事项及技巧
注意
1. 测试前要进行体前屈准备活动练习 , 让腿部韧带拉开 , 然后身体前屈 , 两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标 , 不得突然发力 , 向前推动游标时 ,中途不可停顿 , 一旦停止 , 电动测试仪就会记录下成绩 。
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