【饮食百科】恋上蔬菜降血糖食物

在对付糖尿病过程中，饮食治疗不容忽视。蔬菜对控制血糖有辅助的作用。如何吃菜，看似平常，其中还真有不少学问。
蔬菜是多种营养素的来源
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，特别是含有较大量的食物纤维，进食后对控制糖尿病大有益处。我国营养学家建议，每天要吃400～500克左右的蔬菜。
蔬菜的种类繁多，不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。深色蔬菜含胡萝卜素、维生素B2最多，如南瓜、胡萝卜等。深色蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜中维生素C含量都很高。各种蔬菜中都含有膳食纤维，人体所需的膳食纤维除了谷类，主要是从蔬菜、水果中来。蔬菜也能防病治病
大量研究表明，多吃蔬菜可以预防心血管疾病。国外有一项为期5年的大型研究，对39876位年龄46～62岁的女性进行了蔬菜、水果的摄取与心血管疾病关系的调查。结果表明，蔬菜水果摄取量愈高，发生心血管疾病的风险愈低。另一项研究对9665位年龄25～74岁的人群进行了长达20年的问卷调查。其结果显示，每日摄取蔬菜、水果较多者，其患糖尿病的比率就低。
还有研究显示，每日摄取蔬菜水果，可降低6%的中风风险。研究人员同时也发现在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、绿叶蔬菜与柑橘类水果最具保护作用。花菜、西兰花、卷心菜、白菜等都属于十字花科。它们含有较多的维生素C、胡萝卜素，钙、钾、钠、铁等，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。最新研究表明，多吃十字花科蔬菜，还能预防癌症，尤其是对预防膀胱癌效果显著。吃菜的方法大有讲究
避免久存：新鲜的青菜，存放过久便会慢慢损失维生素。如菠菜在20℃时放置一天，维生素C损失达84% 。若要保存蔬菜，应在避光、通风的地方贮存。
不丢弃富含维生素的部分：例如在吃豆芽时不要只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含有的维生素比芽的部分多2～3倍。再如做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样馅就不会出汤。
大火快炒：维生素C及B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%;若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59% 。先将菜焯后挤掉水分再炒，维生素C的损失可达80%以上。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。
烧好的菜马上吃：蔬菜中的维生素B1在烧好后温热的过程中可损失25% 。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10% 。假如青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15分钟会再损失20%，共计65% 。
先冲洗再切菜：蔬菜不要在水中过度浸泡，浸泡可使维生素C和维生素B族丢失。蔬菜要先洗后切，切后即炒。若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。生吃也是一种时尚
生吃的方法包括直接洗洗就吃，或将蔬菜榨汁饮用，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃一方面可以减少蔬菜中维生素的损失;另一方面生吃未经油、盐等烹饪可以减少油脂、盐分的摄入。可以直接生食的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等，而且，最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在生吃蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌。
当然，并不是任何蔬菜都可以生吃，也有的蔬菜不宜生食，一是富含淀粉的蔬菜(如土豆、芋头、山药等)必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化;二是含有某些有害物质的蔬菜，如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中，含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质，可引起恶心、呕吐、腹泻，严重时可致死，烧熟煮透后，有毒蛋白质失去毒性，才可以放心食用;三是塌地生长的绿叶菜。这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要泼浇人畜粪尿和农药，造成污染，用清水洗不干净。当然，这些蔬菜如果在无土栽培条件下生产，也可以放心生吃。