臀部|建议女性要多练习瑜伽犁式！臀部

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我们说肩倒立是体式之母，可以放在整个练习序列的最后，起到冷却和修复的作用。但是如果你暂时还不能练习肩倒立，可以先用有支撑的桥式肩倒立和有支撑的犁式来代替。

前两天和大家分享了有支撑的桥式肩倒立的练习方法和细节，今天再和大家来分享一下有小工具辅助的犁式的练习方法和细节。
先来认识一下体式，瑜伽犁式。下图

可能大家也注意到了，我们一直在强调是有辅具帮助的犁式。
主要是因为犁式这个动作，如果肩关节灵活度不够，胸腔脊柱不能完全立起来，会挤压胸腔，同时对颈椎的压力会非常大。我们在瑜伽练习中非常关注腰椎的健康安全，因为腰椎周围没有骨骼保护只有肌肉。但是颈椎更脆弱，颈椎周围没有骨骼支撑，没有腔体保护，周围的肌肉也不强大，而且还有血管大动脉通过。
再加上现在普遍肩关节灵活度不够，肩颈椎都很脆弱，所以建议初学者在练习的时候要充分注意保护自己。

所以我们要讲解的犁式也是有辅助的犁式，我在自我练习的时候是必用辅具的，我看见我的艾扬格老师在练犁式时也是用辅具的。
先来看一下辅具：找到的软硬度适中的东西叠好，铺在瑜伽垫的一端。一般来说高度在7厘米左右，宽度的话，双手在体后撑住后背的时候，要整个手臂手肘都在辅助物上，如果太窄，手肘掉到辅助物下面悬空的话，我相当于失于了一部分根基，我把家里各种东西都试了一下，最后发现我家里的沙发垫就很好用，厚度差不多够宽，而且不需要叠。

在瑜伽馆里面除了把肩部垫高以外，还会用到一个抱枕放臀部下方。
这里的抱枕主要是为了向上抬臀部更容易一点，你随便用枕头之类的都可以代替垫高就行了。
辅具摆好了以后我们来看练习方法：
上半身躺在刚才摆好的辅具上，肩膀到辅具的边缘约一个大手指的长度，脖子后侧延展，低头看胸腔，后脑勺落在地面上屈双膝，摆动双腿，抬双腿和臀部向上，伸直双腿，双脚踩或者脚趾落在椅面上，先来到半犁式弯曲手肘，手掌支撑背部背部上提，胸腔上提，眼睛始终看肩膀的方向。如果可以的话，双脚离地来到犁式保持2~3分钟，解开双手，背部，臀部双脚落地，眼睛看头顶的方向。保持2组呼吸，右侧起身。

这是完整的借助辅助的犁式从进入到退出的过程。有几个细节提一下：
1、双腿是启动的
双腿不是松懈的，要像
一式一样
，大腿前侧向后侧推，这一点也可以帮助脊柱立直侧腰伸展，它相当于从大腿根部把躯干向上提，有助脊柱延展。
2、脊柱向上向臀部的方向拧。
这个我们分下背部和上背部分别来说明。
a、下背部

下背部脊柱的上提：要把后侧的肋骨、下背部向内藏，向臀部天花板的方向提。前面说过，大腿前侧向后推也有助于脊柱上提。