倒金字塔跑|跑步：什么是倒金字塔训练？

今天我们来聊聊“倒金字塔跑”，给你的训练加点挑战！

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在力量训练中，“倒金字塔”强度训练是经典的训练方式之一，被广泛运用。训练常常由大重量低次数开始，小重量多次数结束，这样可以使肌肉得到更充分地增长和刺激。而跑步中的“倒金字塔跑”是什么呢？
1、倒金字塔跑是什么？
倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
这种跑法跟我们熟悉的间歇跑有些相似，不同的是跑步距离跟节奏的要求更高，训练强度更大。一般情况下，进行了一段时间间歇跑训练后，可以尝试下倒金字塔跑
倒金字塔跑，就是高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度的，可以尝试练习一下倒金字塔跑。
【 倒金字塔跑|跑步：什么是倒金字塔训练？】
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2、倒金字塔跑各段的距离怎么定？
倒金字塔跑的长、中、短单段距离可根据自己能接受的全程距离进行切割。一般情况下，3km以上才算是长跑。所以，最典型的小型倒金字塔跑采取“3km＋2km＋1km”方式进行。
日常跑步中，每次全程跑10km的跑友最为常见，在身体允许的条件下，你也可以采取“4km＋3km＋2km＋1km”的中型倒金字塔跑。
如果你是备战马拉松的专业选手或者爱好者，也可以尝试“10km＋5km＋3km＋2km＋1km”的半马倒金字塔跑。
那么，对于跑步小白来说，一下子跑不了那么远，怎么办？我们可以给小型倒金字塔上做减法，变成“3km＋1km＋400m”。

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3、倒金字塔跑怎么科学训练？
跑步训练是一个长期的过程，需要循序渐进。在前期训练时，不要给自己定过高的目标，以完成目标距离为主，不要纠结速度。完成4-5次倒金字塔跑后，后期可以提高速度，直到达到自己最佳状态为止。
达到最佳状态后，你会发现自己的极限速度，在单段跑程中很难再取得突破。这时，我们需要给倒金字塔跑加点变量。例如，跑完3km，慢跑3分钟；跑完2km，休息5分钟；最后全力冲刺1km。让身体舒缓下来，再做深度训练。
4、倒金字塔跑频次
倒金字塔跑十分消耗体力，专业运动员有时会在某个训练日采取一日一练。日本运动员甚至采取一日2-3次训练，每周跑量可达到300-400公里。但是，于普通跑友而言，一周一次足矣。平时训练，不建议太过频繁，力度大，身体会吃不消。
如果你在短期备战全马，可以适量增加，一周1-2次。