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三、焯、煮、煲：“汤”也很有营养质地较嫩的食材 ， 比如叶菜可以用短时焯烫 。 菜量大时宜分批焯烫 ， 尽量缩短加热时间 ， 减少营养素的损失 。 质地较老的食材 ， 比如薯类、肉类等可以长时间炖煮 。 提示：水煮时 ， 汤中会有大量水溶性营养素 ， 如维生素C、维生素B2和叶酸等 ， 最好连汤喝掉 。 吃油 ， 要记得换花样
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油不建议多吃 ， 也不要长期吃一种 ， 最好经常换着吃不同类型的油 。 我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型 。 在营养上各有优势 ， 烹饪中也各有所长 。 一、高油酸型橄榄油和茶籽油 ， 有助于预防心血管病 。 高级初榨橄榄油 ， 用于凉拌或做汤 。 一般橄榄油 ， 炒菜、炖菜 。 国产茶籽油炒菜、凉拌 。 二、高亚油酸型大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 ， 适合炖煮 。
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三、均衡型花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油 ， 适合炒菜 。 芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤 。 四、饱和型猪油、黄油、牛油等动物油 ， 以及棕榈油、椰子油、可可油 ， 用来做面点、煎炸食品 。

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